掌握跑步機(jī)減肥技巧 減肥瘦身快速搞定

隨著人們生活水平的不斷提高，為了因天氣問題而影響跑步，許多人選擇了使用跑步機(jī)減肥。跑步機(jī)減肥效果不亞于室外跑步，但是如果不多加注意細(xì)節(jié)，跑步前不健身或把速度設(shè)得太快都可能造成損傷。

一、跑步機(jī)減肥竅門

1.跑前熱身。

在運(yùn)動前先熱身，能夠防止在運(yùn)動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動。

2.跑步時姿勢要正確

跑步是有氧運(yùn)動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但達(dá)不到運(yùn)動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時，腳跟先落地。因為腳掌容易小腿變得更加粗壯。想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

3.速度不宜過快

雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動半個小時之后，所以選擇慢跑運(yùn)動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。因此，使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動極限，不要把速度設(shè)太快。

4.使用跑步機(jī)時要專心

跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動效果，增加運(yùn)動樂趣。

5.穿鞋跑步

光腳跑步，跑步機(jī)的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。因此在跑步機(jī)上運(yùn)動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

6.跑步要注意最佳心率

心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。

二、跑步機(jī)減肥時間表

第一次 不低于20分鐘 (220-年齡)×(60-70)%坡度0度 快步走

第二次 不低于30分鐘 (220-年齡)×(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分鐘 (220-年齡)×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步

每5分鐘交替。

跑步時姿勢要正確 跑步是有氧運(yùn)動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。 跑步聽音樂 跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動效果，增加運(yùn)動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。跑步要穿鞋 很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機(jī)的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用。