素食減肥不可少這三寶
素食減肥不可少這三寶
素食減肥不可少這三寶
素食人群中癌癥和2型糖尿病、缺血性心肌病、循環(huán)性和腦血管疾病的發(fā)病率均低于雜食人群。但是素食者的一些非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)因子水平相對要高，比如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中長鏈n-3多不飽和脂肪酸和維生素B12攝入量低有關(guān)。因此，吃素絕非光吃菜那么簡單，素食者還應(yīng)該有三寶友”。
菌藻：吃藻好比吃魚
素食者吃果蔬是肯定的，但廣義上屬菜類的菌藻也不能少。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。
研究發(fā)現(xiàn)，真正在自己體內(nèi)合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態(tài)系統(tǒng)的生產(chǎn)者們——海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。素食者應(yīng)經(jīng)常拌點(diǎn)海藻絲吃，再加點(diǎn)芝麻，實(shí)現(xiàn)口感和營養(yǎng)雙贏。和藻類近親的菌菇類食物也要有，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。
食用油：拌菜加點(diǎn)亞麻籽油
同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點(diǎn)食用油可以幫到忙。在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應(yīng)經(jīng)常換著吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。
還有很多人推崇吃橄欖油，而專家卻認(rèn)為橄欖油并不是素食者的好選擇。橄欖油中的油酸含量高達(dá)70%以上，油酸并非人體的必需脂肪酸，而其中的必須脂肪酸α-亞麻酸含量很低（<1%總脂肪酸），因此對素食者來說，不及菜籽油、大豆油等。
大豆：大豆要足發(fā)酵豆要有。
不吃肉，很容易蛋白質(zhì)攝入不足，沒關(guān)系，肉缺下的空可試著用豆類來填補(bǔ)。大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆?jié){、壓豆腐和豆干、發(fā)豆芽。比如，自己在家炒點(diǎn)黃豆當(dāng)日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時(shí)加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和谷類也是好搭檔，還能蛋白質(zhì)互補(bǔ)。
大豆可利用的價(jià)值可不單單是蛋白質(zhì)，如果用微生物發(fā)酵一下，變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){等，就是補(bǔ)充維生素B12的好食物了，這一點(diǎn)對純素食者來說很重要。因此，純素食者應(yīng)多吃點(diǎn)發(fā)酵豆制品，不過有些發(fā)酵豆制品含鹽比較高，應(yīng)控制食用量。
