這些鍛煉改變臀部形態！

你的臀部屬于哪種形態？

從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬于健美型。

從側面看，從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大于下半為下垂型，上半小于下半為上翹型。健美的臀部形態還應該是體積為健美型，臀位屬于適中型和上翹型，而體積瘦小或肥大，臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂，同樣也不能算健美。

怎樣鍛煉可以改變臀部的形態如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美，那么讓我們一起來鍛煉吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉結實健美。

一、站立夾臀練習并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然后放松。重復20~30次，完成2~3組。

二、扶墻踢腿練習雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。換右腿支撐，踢左腿。重復2~3組，再向側踢20~30次，重復2~3組。

三、扶墻控腿練習雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30~60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復2~3組。再控側腿30~60秒，重復2~3組。

四、跪撐踢腿練習

1、跪撐后踢腿兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復20~30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復20~30次，完成2~3組。

2、跪撐側踢腿兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然后還原。重復20~30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復20~30次，完成2~3組。

五、仰臥頂髖練習仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放松還原。重復20~30次，完成2~3組。

六、負重深蹲練習分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10~20次，完成2~3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。

從姿態上怎樣體現臀部健美？要體現自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢，以提高臀部重心的位置和表現豐滿結實的臀部形態。

單腿支撐時，也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢。坐在椅子上，則應保持收腹立腰的上身姿勢，身體重心落在臀部，從側面看，就能體現出臀部豐滿的線條，也可以采用側坐姿勢，即上體和腿同時轉向側面。

行走中，在保持上身下確姿勢的同時，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現藝術和技巧，則可進行拉丁舞（如倫巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練。

另外，側臥時，兩腿并攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現優美的臀部曲線。

從服裝上怎樣體現臀部健美？臀部線條是與腰腹的線條一氣呵成的，所以“v”型、“x”型的服裝款式同樣也能很好地體現臀部健美。上松下緊的穿著方式，最能體現臀部的健美。各種貼身合體的褲、裙都是最佳選擇。面料宜選用有下垂感、有彈性的較厚或輕軟的紡織品。

適當地收腰，則能充分顯示窄腰、寬臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的話，則可以選擇“a”形裙、深色厚重的褲料，以及寬松的罩衫等。