part1動(dòng)作練習(xí)

1、椅子練習(xí)：

1、淺坐在椅子上，雙腿并攏，上半身挺直，雙手放在小腹上。

2、上半身慢慢往椅背靠，直至背部貼近椅背位置，保持5秒，重復(fù)動(dòng)作10次。

2、臥姿練習(xí)：

1、仰躺在地面，雙腿并攏彎曲，腳掌貼地，雙手放在小腹上

2、利用腰腹力量，讓上半身慢慢挺起，堅(jiān)持5秒。然后慢慢躺回地面，重復(fù)10次。

3、桌椅練習(xí)：

1、淺坐在椅子上，雙腿交疊，像蹺二郎腿的姿勢(shì)，腳觸地，雙手臂伸直，手掌放在桌子邊緣。

2、雙腿慢慢離地，一直往胸前靠攏，重復(fù)做10次。此動(dòng)作能有效緊實(shí)小腹肌肉。

4、臥姿練習(xí)：

1、仰躺在地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱膝，小腿與地面成平行狀態(tài)，

2、雙手抱住膝蓋讓雙腿往胸前靠近，維持5秒后慢慢恢復(fù)動(dòng)作1，重復(fù)10次，

5、椅子練習(xí)：

1、坐在椅子上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，瘦手臂彎曲往上舉，

2、上半身慢慢往右扭轉(zhuǎn)，直至雙手抓住椅背為止，維持5秒后恢復(fù)原來(lái)動(dòng)作，反方向進(jìn)行，重復(fù)10次。

part2原地扭腰

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)

站姿，雙手放在腰部?jī)蓚?cè)，雙腿打開(kāi)，與肩同寬，吸氣準(zhǔn)備。

2、左右扭腰

雙腿位置保持不變，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭動(dòng)腰身10次。

3、前后扭腰

雙腿位置保持不變，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后擺動(dòng)，重復(fù)10次。

4、旋轉(zhuǎn)扭腰

雙手叉腰，腰腹部沿著順時(shí)針或逆時(shí)針畫(huà)一個(gè)圓圈，動(dòng)作幅度可放大點(diǎn)。旋轉(zhuǎn)10次。