上半身肥胖MM 實用減肥瘦身攻略

非典型特征：

脂肪主要分布于臉、頸、胸及腰，表現為腰圍增粗、手臂粗、后背過分厚實等，有時腹部上還呈橘皮狀。

成因：

主要由不正確的飲食及缺乏運動所致，而更年期女性的雌激素失調可能也有一定影響。

危害：

分布于腰部的過多脂肪圍繞在大、小腸等之間會危害健康，容易出現內臟肥胖，易患膽固醇高、糖尿病等疾病，即使輕度肥胖，也會引起異常變化。

對策：

重塑身形，建立良好的肌肉脂肪比例，增加上半身的針對性鍛煉。

運動選擇：

用腹部周圍長度除以臀部周圍長度，所得出的數字，如超出0.9，即為不正常。例如腹圍為100厘米，臀圍為110厘米，100除以110等于0.9以上，說明腹內脂肪已超出標準。

在進行有氧運動的同時，配合一些手臂和腰腹的練習，比如啞鈴操和腰腹沖擊的課程，這樣搭配鍛煉就會有更好的效果，而結合瑜珈和健美運動的特點、強調塑身的普拉提對減腹部脂肪也有很大幫助。

但是，也有不少人在上半身瘦身后，會覺得胸部也隨著變小了。乳房的主要成分就是脂肪，因此胸部隨著上身一起變瘦，是很自然的現象，如果想在瘦身的同時維持胸部尺寸，可以嘗試做一些鍛煉胸肌的運動。

簡易舉重：

1。躺在地上，雙膝屈曲。

2。雙手緊握啞呤，伸向兩邊。手肘微微屈曲，抬高離地約4寸。

3。將啞呤慢慢舉向上，呼氣。

4。將啞呤慢慢放下，吸氣。

5。重復動作3至40次。

掌上壓變奏：

1。跪在地上。

2。俯身向前，雙手放在地上。兩手距離約等于肩闊。

3。保持背部挺直及臀部收緊。

4。雙臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。

5。當落到最底點，慢慢將身體向上推，回到原位。

6。重復動作4至50次。

飲食方針

少吃甜食

尤其是飯后。因為甜點含有很高的糖分，而當人的身體處于飽食的狀態時，多余的糖分無法消耗就立刻轉化為脂肪積存在我們的皮下。而且甜食吃完后，人往往會久坐，脂肪雖然吸收得快卻無法消耗，更加會助長胸腹間的贅肉長成。如果實在很喜歡吃甜食，必須選擇適宜的時段進餐，比如早飯與中飯之間或中飯與晚飯之間的饑餓時段，可以適當吃一些甜點，另外，在運動之前，也可以少許吃一些，此時甜食可以幫助在短時間內提高我們的血糖濃度，從而消除疲勞感和饑餓感。

科學安排三餐

早餐一定要吃，而且營養可以放得豐富些，增加蔬菜和水果的攝入，其中含有的纖維素能增強腸胃蠕動，幫助排毒。午餐可以吃七八分飽，晚餐則要盡量清淡，最好吃點雜糧粥或湯水之類的，吃完晚飯后千萬不能做“沙發土豆”。