減肥瑜伽8式 打造迷人腰部曲線

現在讓我們一起來練一練下面8招，塑造米人腰部曲線。

第一式、熱身：躺臥式(SuptaPadangustasana)

①平躺在地板上，伸展雙腿，腳趾向上，腳跟繃直，雙臂置于身體兩側，掌心向下。

②用雙手抓住左小腿從左側向身軀拉近。

③左手拇指、食指和中指抓住腳趾，慢慢將其拉伸。注意，此時應盡量保持肩膀和臀部緊貼地面。

④右手抱住左腿，將它拉向身軀，此時，臀部會被抬升，但應注意不要縮起雙肩。

⑤維持這個動作并作七次呼吸運動。還原，換腳。

①向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。

②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。

③維持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重復相同練習。

第二式、人魚式

①向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。

②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。

③維持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重復相同練習。

第三式、船式(Navasana)變體

①曲膝平躺，雙腳平放在地板上。

②收腹，腰用力將頭和肩抬離地面。

③雙腳夾緊向外伸直，與地面成35度角，繃直腳尖，。

④左臂高舉過頭，右臂掌心朝下橫置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。

⑤還原雙手動作，在右邊做同樣的練習。

第四式、橋式(SetuBandhaSarvangasana)變體

①平躺，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟，雙臂自然平放在身體兩側，掌心朝下。

②大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。

③遞起右腳，指尖向天，向上繃直。

④右腳尖在空中順時針打圈，再逆時針地劃小圈。

⑤放下右腳，左腳重復相同動作。

第五式、半船式(ArdhaNavasana)

①平躺，將右腳踝放在左膝。

②雙手扣住大腿，將其慢慢拉向胸部。

③雙手放在腦后，手肘向外。

④保持右腳踝緊貼左膝，慢慢伸直左腳。

⑤左肘向左用力，帶動頭部望向右邊，右肘碰地。

⑥還原，重復手部和腿部動作。

第六式、腿爬式

①平躺在地上，伸直雙腳。

②慢慢向上伸左腿，并與地面垂直，腳尖繃直向天，雙手抱住左大腿。

③收腹，雙手沿著大腿向上移動，就像在爬梯。切記，左腿要保持與地垂直，右腿平放在地上。

④還原，換腿重復。

第七式、側面支架式(Vasisthasana)

①像俯臥撐那樣，面朝下，雙手撐地。

②右手抬起，與地面平行，向前伸展，掌心朝內。

③繃直左腳尖，并抬起左腳，收臀。

④還原，伸出左手指向天，并與右手成同一直線。

⑤還原，換手。

第八式、轉腹式

①平躺，雙腿夾緊，左膝、左腳踝碰地。

②手臂伸至略低于雙肩位置，掌心朝上，頭向上看。

③微微抬起雙腳，注意，雙腳要夾緊。

④還原，換右邊重復相同的動作。