墻上芭蕾 瘦腰提臀 告別梨形身材

長時間的工作，許多女性出現水桶腰、大象腿等眾多肥胖問題，怎樣快速有效地釋放下半身的壓力，消除腰上腿上多余的脂肪呢？倒立動作是個方法，倒立時，我們加上一些簡單的拉伸動作，就可以輕輕松松得到鍛煉，同時又減肥瘦身啦！

下面介紹的5個芭蕾舞動作只需要在靠墻壁的地板或床上赤腳鍛煉。每個星期4到5次，每個動作要重復10下，速度要緩慢。

如果感覺有難度，可以簡化練習；當然，練習一段時間后，你會明顯覺得簡單了，那就嘗試我們的強化練習，有所挑戰，減肥瘦身更高效，每個星期各做2組強化練習的同時，并進行30分鐘或更長時間的有氧運動。

1、踏墻，翹腿，提臀

仰臥靠墻，屁股對著墻壁，膝蓋彎曲，手臂平放在地板上，雙腳踩在墻上，高約7-10厘米。呼氣，抬高屁股，肩膀放松，使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣，然后呼氣，慢慢地退回到原來的姿勢。

強化練習：

翹起右腳，右腳踝放在左膝上，左腳踏墻，然后屁股抬起來，暫停并壓低。深呼吸一小會，然后換腳。

簡化練習：

不要靠墻。當你抬高屁股時，雙腳放在地上，身體拱起；時而停頓，下落要緩慢。

2、靠墻，掃腿，拉伸

在動作1的基礎上，放下屁股，平躺，屁股靠墻，兩腿自然伸直，靠于墻上；慢慢放下左腿，使雙腿垂直，就像9點鐘的指針。雙手手心捂著肚臍。呼氣，返回到開始。重復右腿，朝3點鐘方向清掃。繼續交替雙腿，直到你完成了10個來回。

強化練習：

左腳裹繞阻力帶運動，掃腿時髖部與腿部相反運動，清掃的腿要移到地面上，然后換腿重復。

簡化練習：

移動身體，使屁股和腿離墻7至15厘米，形成一個更大的角度。

3、靠墻，指尖觸腳趾，收腹

完成動作2之后，返回到起始位置。保持收腹，下巴略縮向胸部，抬起頭和肩，上背部離地，右手伸向左腳。放下右手，重復左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。

強化練習：

雙腳堆積，左腳跟對著右腳趾。右手伸向左腳，然后左手伸向右腳。每邊交替重復10下。

簡化練習：

電梯只有頭部和肩膀小康樓，你達到對膝蓋。

4、倒立壓腿，提臀，瘦腿

從頭到腳返回動作3的起始位置，彎曲膝蓋，腳踏在墻上。身體在地板上移動，下壓肩膀，加強腳對墻壁的壓力，讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部，手背向上扶腰，上臂、頭和肩接觸地面。左腿盡量壓向頭部，保持雙腿筆直，腹部緊縮。左腿腿回到墻上，與右小腿平行。換腳重復練習10次。

強化練習：

當你下壓腿時，暫停或緩沖2或3秒，上下移動2-5厘米，然后再退回到墻上。重復另一只腿。

簡化練習：

身體遠離墻壁7至15厘米，把身體更多的重量放在墻壁上。

5、踏墻，翹腿，瘦大腿

躺在地板上，屁股靠墻，雙膝彎曲，腳放在墻壁上，距離地面約3到4英尺。身體向后移動，左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉，左膝朝墻按下。做20個下壓，然后重復另一側。

強化練習：

當你按膝時，收縮腹肌，使臀部反復做抬起與下落動作，每個動作幅度大約在十厘米左右。

簡化練習：

通過雙腳和背部在地板上移動。

小編建議您每天睡覺前或者下班后吃晚餐之前，都可以做做這5個動作，有助于提高關節的靈活性，收緊腹部，臀部，和大腿肌肉；快速燃燒脂肪，消除下半身多余的贅肉。

這五個芭蕾舞動作，翻轉正常的鍛煉模式，縮小運動范圍，讓你在家里的墻上輕輕松松達到運動減肥的目的。

通過簡單的收縮腹肌，抬起屁股，水平掃腿等倒立動作，利用重力自然地促進血液循環，并提供即時活力的熱潮，同時也給你的膝蓋和臀部從直立的生活中沖擊突破出來，給大腦給予新鮮的氧氣。