芭蕾小動作 輕松減脂瘦腰腹

芭蕾具有很強的塑造個人氣質和形體的效果，哪怕在靜止時也在消耗著脂肪，減肥效果非常好，對于腰部的贅肉也有很好的減脂效果哦！下面就跟小編一起來看看吧！

4個芭蕾動作緊致腰腹

后彎拉長

拉長腹直肌，消除小腹。

1、預備位置將雙手扶在桿子上，若家中沒有桿子也可以木柜替代，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。

2、右手高舉舉直，與身體成一直線，身體保持不動，面朝前方。

3、利用右手的力量將上身往右后拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看。可依個人體能重覆動作數次。

左右伸展

可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線。

1、將上半身挺直站立，左手扶桿、右手自然下放，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。

2、左手離開桿子，畫圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角，下半身保持不動。

3、左手繼續往右上方以圓弧形伸展，帶動上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動。

天鵝伸腿

修飾腿部線條，有提臀作用。

1、預備位置與后彎拉長相同，將雙手扶在桿子上，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。

2、右腳腳尖著地，緩慢地往后延伸至個人極限，注意過程中腳尖不可離開地面，再慢慢回到原位。

3、與步驟2相同，右腳腳尖著地往后延伸，再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動作。

手部伸展

緊實手臂線條，消除蝴蝶袖。

1、上半身挺直站立，左手扶桿，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。

2、右手用力往右方伸直，感覺上臂肌肉有酸痛感，身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。

錯誤示范

做此動作時手部若不用力，上臂肌肉會成松垮狀，達不到效果。

專家建議

做芭蕾基本動作時，應力求動作確實緩慢，且肌肉需用力，才能達到較好效果；每個定點動作應該量力而為，以免拉傷肌肉。

6個芭蕾小練習實用平坦小腹收斂法

練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。

1、“吊床”

墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。

保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

2、“旋轉鳥”

仰臥，屈膝團身。雙手置腦后，收腹。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。

保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復，交換左右腿。

3、仰臥腿屈伸

仰臥，屆膝團身。兩臂伸開于體側成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。

4、舞者旋圍

預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。

呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重復后做另一側。

5、指尖側轉體

俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重復后做另一側。

6、滾動劃船

坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢后倒，同時放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重復。

這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用，后3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。