三個月“趕盡殺絕”胳膊贅肉

bodypump世界上最快的塑身方法

bodypump，意思是給身體充電。它是lesmills(萊美)國際專業(yè)運動體系中最基本也是最有效的一個項目，有“世界上最快的塑身方法”的美譽。

bodypump是借助小型杠鈴進行的有氧健身項目。它根據(jù)鍛煉者的要求科學設計：

小負荷量：每副杠鈴的標準最大重量是11公斤，訓練者選取的重量是自己最大負荷的50%。

高次數(shù)：在每一節(jié)的訓練中，訓練者要舉起杠鈴70—120次。

全身鍛煉：一堂完整的bodypump課程分十節(jié)，鍛煉順序為：全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

較長的運動時間：每一節(jié)操的時間為35分鐘。一堂課總的時間為1小時左右。

經(jīng)科學鑒定，長期堅持bodypump訓練可以有以下的益處：

去除體內(nèi)多余脂肪。這是絕大多數(shù)鍛煉者的目的。經(jīng)測試，一堂bodypump課下來，女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量，男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。

發(fā)展并保持肌肉群。有些減肥者，只進行跑步、自行車、跳操等有氧運動，而不進行肌肉負重訓練。這樣減肥后，皮膚表面會出現(xiàn)桔皮現(xiàn)象，這是減肥者不愿看到的。bodypump可以幫助訓練者形成合理的肌肉群，以保持健美的身體。

增強肌肉耐力。人們不僅需要優(yōu)美的形體，還需要良好的肌肉耐力。bodypump小負荷、高次數(shù)的訓練方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增強骨骼密度。骨骼中的鈣質(zhì)流失是個不容忽視的問題。除了藥劑補充以外，負重練習可以幫助我們提高骨骼密度，避免不必要的損傷。

作戰(zhàn)步驟

步驟一：站姿臂屈伸

雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節(jié)向前，彎曲肘關節(jié)，大概成90度角回到初始動作。

步驟二：跪姿臂屈伸

雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節(jié)貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。

步驟三：仰臥臂屈伸

仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

步驟四：站姿杠鈴彎舉

手心向上握杠，雙臂屈伸，回到初始動作。

圍剿拜拜肉

除了bodypump以外，還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉，配合bodypump，在健身房的器械區(qū)或者家里，同樣能夠達到效果。以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓練表：

力量訓練項目

a、啞鈴俯身臂屈伸：雙腳平行，分開與肩同寬，雙腿稍彎曲，上身俯身與地面平行。上臂夾緊雙肋，與地面平行。前臂持鈴自然向下，手臂盡量向后伸直，慢慢恢復到原來位置。一周做三組，每組15次。

b、坐姿夾肘前推舉：掌心相對，緊握把手，保持挺胸收腹，身體正直，目視前方。雙腿自然分開在兩側(cè)。上臂夾緊雙肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三組，每組15次。

c、重錘下壓：雙手正握橫杠，拇指在橫杠上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地面，同時夾緊雙肋，緩慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原來位置。一周做三組，每組15次。

有氧訓練項目

跑步、跳繩、騎單車、登山。

每次訓練總時間：30分鐘。

頻度：每周3次-5次。

強度：達到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年齡。比如20歲，就是220-20)。

家庭練習

拉皮筋：可以用一個皮筋(膠條)，左右手各執(zhí)一端，分別靠在腦勺后和后胸中心處。兩手交替，向上盡力伸直，每次停留2秒種，然后慢慢恢復到原來位置。反復15下。