手臂動動 夏天不怕秀
一、瘦臂入門運動
ａ：伏墻挺身
1．腳并攏站立，距離墻面約1。5公尺；
２．兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；
３．身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒后起身，起身時吸氣；
４．重復做此動作30~50次。
ｂ：手臂轉圈
1．兩手往左右兩側伸直，掌心向下；
2．手臂以順時針方向轉圈50下；
3．手臂以逆時針方向轉圈50下。
注意：雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。
二、啞鈴運動（每日任選其一）
這個運動可以強化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
ａ：舉手運動
１．兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
２．兩手從頭頂慢慢落至胸前；
３．兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留3~5秒；
４．重復此動作5~10遍。
ｂ：擴胸運動
１．兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
２．將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。
注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
三、入浴按摩
做完運動后需要趕緊放松，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。
１．坐在溫水浴缸里，讓身體微微發熱；
２．將浴鹽涂抹在手臂上；
３．以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；
4．再以揉捏的方式，放松運動后的手臂。
注意：抹上浴鹽后，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。
運動tips
1在此套動作開始之前，先做2分鐘熱身運動，扭扭腰，活動活動關節。
2做每一個動作盡可能慢和正確。
3腹部始終收緊。
4注意質量而不是數量。
5每次開始前做2個深呼吸練習。
6每組動作要做遍，每做一次練習堅持30～45分鐘。
希望奇跡降臨嗎？運動起來吧！
1壓背運動
a平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。雙手枕在腦后，手肘向外，下腭抬起。
b腹部肌肉用力，抬起身體。肩膀抬起，同時背部自然下壓，胯骨輕輕抬起，保持4秒種。
c慢慢放低身體，肩膀不要完全接觸地板，重復。
2坐起運動
a平躺在墊子上，膝部彎曲，雙腳伸開同肩寬。腳尖放在可鉤住的支撐棍上。
b手放在腦后，雙肘側伸（可將手臂交叉放在胸前，這樣會更容易些），收緊腹肌，抬起身體，抬起肩胛骨，使身體和膝蓋成45°角，保持2秒鐘，然后慢慢放平身體。
3鯉魚打挺
a平躺，雙臂向后抓住支撐桿，雙腿抬起與地面成90°角。
b收緊腹肌，抬起尾椎骨幾厘米，膝蓋輕微彎曲。
c將臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。
d保持一會兒，慢慢還原到b的狀態。
4剪腿運動
a平躺，腿部抬起，離地約1米，膝蓋微屈，手部墊在臀下。
b慢慢放下一條腿到離地大約25厘米，再慢慢抬起。另一條腿重復同樣動作。
5抬腿運動
a平躺，抬腿懸空，離地約1米，膝蓋微屈，手墊在臀下。
b慢慢放低兩腿至10厘米處。保持4秒鐘，然后抬腿至起始部位。
