運(yùn)動(dòng)一周 練出美臂和靚背
周一：肱二頭肌彎舉
雙腳站在彈力繩上，雙手執(zhí)彈力繩一端，收縮肱二頭肌將彈力繩拉起接近肩部的位置，動(dòng)作還原時(shí)要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態(tài)，動(dòng)作做4組，每組12-15次。
周二：坐姿啞鈴彎舉
坐在椅子上，雙手各持一啞鈴(以自己感到稍沉的重量為好)，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)兩臂收縮肱二頭肌，將啞鈴舉至接近肩部位置，同時(shí)逐漸旋轉(zhuǎn)手腕至掌心向外，收縮到極限時(shí)擠壓肱二頭肌，然后再慢慢還原，動(dòng)作進(jìn)行中大臂不能前后移動(dòng)，動(dòng)作做4組，每組12-15次。
周三：椅子臂屈伸
雙手在身后撐在椅子上，雙腳放松置于身體前方，臀部懸空，整個(gè)身體成坐狀，肘關(guān)節(jié)逐漸彎曲，下沉身體至臀部接近地面的高度，收縮肱三頭肌將身體撐到起始位置，動(dòng)作做4組，每組12-15次。
周四：肱三頭肌屈伸
雙腳踩住彈力繩的一端，一只手握住彈力繩的另一端，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)彈力繩處于緊繃狀態(tài)，逐漸將手臂向上伸至最大限度，還原時(shí)要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態(tài)，動(dòng)作結(jié)束后換另一只手做同樣的動(dòng)作，動(dòng)作做4組，每組12-15次。
周五：俯臥撐
雙手平放地面比肩略寬，兩腿伸直腳尖點(diǎn)地，用雙手和腳尖支撐整個(gè)身體，身體軀干與大腿保持在一條線上，頸部自然彎曲，上體逐漸下沉至大臂與地面平行，身體沉至最低點(diǎn)時(shí)，保持1秒鐘停頓，之后用力將身體撐回至起始姿勢(shì)，動(dòng)作做4組，每組12-15次。
周六：?jiǎn)♀弳伪蹌澊?/strong>
左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，與地面的夾角成70度，膝關(guān)節(jié)微屈，右手持啞鈴垂于肩下方，屈時(shí)上拉啞鈴至腰側(cè)，保持大臂貼近身體，動(dòng)作結(jié)束后換另一只手做同樣的動(dòng)作，動(dòng)作做4組，每組12-20次。
周日：坐姿劃船
坐在地面上，雙腿向前伸直，用腳勾住彈力繩，背部挺直，雙手緊握手柄，將彈力繩逐漸拉至腹部然后進(jìn)行收縮，大臂緊貼身體，腰慢慢還原至開(kāi)始動(dòng)作，始終保持背部緊張，動(dòng)作做4組，每組12-20次。
