徒手伸展運動

這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動，它的好處就是效果顯著、容易操作，不需要任何輔助工具。

（１）伏墻挺身：雙腳并攏站立，距離墻面約１.５米；兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停３～５秒后起身，起身時吸氣；重復做此動作３０～５０次。

（２）手臂轉圈：兩手往左右兩側伸直，掌心向下；手臂以順時針方向轉圈５０下；手臂以逆時針方向轉圈５０下。注意，雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。

啞鈴運動

這個運動可以強化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

（１）舉手運動：兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約５秒；兩手從頭頂慢慢落至胸前；兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留３～５秒。重復此動作５一１０次。

（２）擴胸運動：兩腿站立，兩手握緊啞鈴；將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復１０～１５次。

注意，做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快，會使效果很差。

速效瘦臂小動作

（１）臂屈伸，訓練手臂后側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。

（２）提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意，肘關節不要超過肩膀。

（３）推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內角呈９０度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。

（４）彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。

（５）頸后臂屈伸，訓練手臂后側肱三頭肌：單手高舉于頭頂，大臂不動。

（６）小臂屈伸，訓練手臂后側肱三頭肌：小臂慢慢向后彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。

小貼士：瘦手臂隨時都可以哦！

你有沒有注意我們周圍總是有一些很亮眼的人。一看就知道，不是搞體育的就是弄舞蹈的。站如松、坐如鐘。有的人總是感覺縮成一團，這時候，像手臂這種不太用到的地方，自然就會堆積很多脂肪。所以，我們平時的舉止，就要以習武之人為榜樣。首先解放肢體的第一步，就是多做擴胸運動，注意昂首挺胸，肩膀外開。讓手臂在日常的工作中承受一點力，得到本該屬于它的鍛煉機會。

疲憊的間歇多伸伸懶腰，手臂向上舉，無限的延伸。人也精神了。