啞鈴操 輕松練就完美手臂
2016-03-25 16:47:34 來源：360常識網
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導語：坐在椅子的邊緣，膝關節彎曲90度，雙腳放平，自然分開。雙手各握一個3-5磅的啞鈴，拳眼朝前，雙臂下垂，肘部微曲。同時俯下上身，使握住啞鈴的雙拳分別位于左右踝關節的外側。
影響手臂線條最關鍵的肌肉是肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌，配合肩部平滑的三角肌，就是完美手臂。
這幾塊肌肉大小適度，手臂看上去就很有質感，略微帶點力量感，比如安吉麗娜-茱莉，詹尼佛-加納。肱二頭肌在上臂前面皮下，肱三頭肌位于上臂后面皮下，肱肌位于肱二頭肌下半部的深層。
位于小臂前面的內側皮下的屈指肌，和位于小臂最外側皮下的肱橈肌周圍相對不容易沉淀脂肪，就權且放棄對它們的折磨吧。
利用身邊的一把椅子和一對3-5磅重的小啞鈴，就能幫助你塑造出線條優美的上臂。
具體做法是：
第一步：
坐在椅子的邊緣，膝關節彎曲90度，雙腳放平，自然分開。雙手各握一個3-5磅的啞鈴，拳眼朝前，雙臂下垂，肘部微曲。同時俯下上身，使握住啞鈴的雙拳分別位于左右踝關節的外側。
第二步：
收縮上臂外側肌肉，讓雙臂像鳥的翅膀一樣展開，直到上臂與肩平行，注意肘、腕關節均要伸直。堅持2秒鐘，然后雙臂緩慢放下，恢復到第一步的狀態。重復練習10-15次為一組，每天練習5組。
這個動作的要點是：練習時，雙臂的肌肉收縮要受到充分控制，注意運動節奏，切忌雙臂過快起落，以免導致肌肉拉傷。
