7個簡單動作練就翹立臀部

相比較歐美的女性，亞洲女性的體型要相對而言差上許多，最形象的比喻就是葫蘆狀，上細下粗，給人的觀感也不是很好。對于女性而言，不僅要追求正面的美麗，還需要側面完美的曲線。這其中除了需要傲人的事業線，瘦平的腹部，最重要的就是要有一個挺翹的臀部。

對于很多女性而言，減肥雖然是一件比較辛苦的事，但是知道一個明確的方向，這件事就是一個只要努力就能夠完成的事。很多人對鍛煉臀部卻找不著方法。小編給大家介紹幾個簡單的動作，讓臀部變得挺翹變成一件很簡單的事。

1、箭步蹲

這個動作很簡單，首先垂直站立，雙腳與肩并齊，這個時候可以選著一條腿弓步向前，另外一條腿朝后一步。利用后面的腿向下蹲，會感覺到前面這條腿的臀部肌肉被拉緊。可以試著利用后面腿部的力量，上上下下的移動上半身，不要只是簡單的停留。嘗試10次以后，換另一側按同樣的方法來進行鍛煉。重心要隨著腿部的升高和降低時刻變化，就可以保持好身體的平衡。

需要注意的是這個期間要始終保持上身的垂直，不要松松跨跨的。

2、高抬腿

這個動作大家應該很熟悉，小編更是印象深刻，因為熱身活動不充分，在高抬腿的時候不小心扭傷了腳趾，所以大家在做這個運動的時候，一定要充分的熱身。做這個動作的重點就是，一定要盡量讓腿部向上抬，雙手可以擺在身體前方，盡量用膝蓋去觸碰手心。

這個動作不僅可以讓臀部的肌肉充分拉伸，讓臀部的肥肉變得緊致，還可以減去大腿難減的肥肉。

3、側臥抬腿

這個動作小編在之前的怎么塑造腿部曲線中就介紹過，對臀部的塑造也具有很好的效果。準備好一個瑜伽毯，當然也可以躺在床上。首先側臥的毯子上，身體要在一條直線上。這個時候上半身用下方的手臂來支撐，擺放在上方的腿慢慢向上方抬起，腿在空中可以盡量的保持滯空狀態，實在是抬不起來就可以慢慢放下來，然后換另外一側繼續。躺平后，利用腰部力量將身體擺成拱形，然后慢慢放下。臀部在這過程中要始終保持夾緊。這個瑜伽動作的瘦身效果也很好，也可以糾正一下臀部的骨頭。

另外，可以嘗試下在腳踝處纏上用彈性的繩子，用腿部到大腿的力量將上方的腿往上抬，下方的腿盡量貼合在平面上，堅持下去，對臀部銜接大腿的部位鍛煉很有效果。

4、伸腿

這里的伸腿不是簡單的伸腿，可以借用道具來鍛煉。找一個足夠長的布條，雙手各執一方，腳心踩著布條，然后讓布條保持繃緊的狀態。然后腿依次在前方、右側以及后方三個方向，盡可能的將腿抬起，每個方向20次，每天做大概15分鐘即可。

5、踩板凳

這個方法說的很形象，其實和箭步蹲有著異曲同工之效。在身前擺放一個超過自己膝蓋以上的板凳，雙手交握背于后方，一條腿踩在板凳上，但是這個時候利用的是踩在板凳上的腿彎曲，鍛煉的是后方腿部一側的臀部。一側做15次，然后換另外一側繼續就可以了。

6、踩步

這個動作對大家來說應該是很熟悉的動作，每天早上公園總有幾個大爺大媽在體育器材上在做這個運動，這個運動器材有一個好聽的名字，叫“漫步機”。雙手握住把手，兩只腳分別踏在兩個踏板上，然后雙腿就像在平地上行走一樣，前后交替擺動。這個運動看似很漫不經心，其實上對下肢的力量有很好的鍛煉作用，對臀部曲線的塑造也很有好處。

7、坐姿

很多上班族都有一個問題，那就是“辦公臀”，那是因為長期坐在椅子上，坐姿又不端正，脂肪就都堆積在臀部。這個問題其實只需要改變一下自己的坐姿就可以解決。具體方法是這樣：坐在椅子上要始終保持上半身的挺立，但是坐在椅子上的面積最好不超過三分之二，讓臀部始終處在緊繃狀態，這樣就不會讓肥肉在臀部堆積，而且臀部也會變得緊實。

另外上班族也可以嘗試下爬樓梯的方法，每次跨兩個臺階就可以，對大腿以及臀部的肌肉都有很好的鍛煉效果。

結語：大家有沒有發現，這些運動都是臀部和大腿一起鍛煉的，所以在塑造臀部的曲線同時又起到了瘦腿作用，是不是一箭雙雕！小編給大家介紹的這7個簡單動作，不會耗費大家太多時間，只要閑暇的時候來做一做，大家的身材就一定會變得棒棒噠！