在我們眾多減肥中，運動減肥方法是我們最常見的減肥方法之一，相信很多MM都有過減肥反彈的經歷，即折磨自己，有浪費時間。那么到底怎樣運動才能減肥呢？下面這八個減肥計劃，教你按照步驟快速減肥，一起跟著小編學習學習吧！

明白八點讓你快速瘦身

1、開始運動頭2周，別量體重

很多人在減肥的時候，每天都會測量自己的體重，其實只要在運動的第一天記錄體重就行，人后在今后的兩周時間內最好不要再稱體重了。

因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結果！

2、有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動？

所謂的有氧運動，就是全身投入，需要長時間堅持連續的動作，比如說散步、慢跑、游泳、跳繩等，只要每天堅持半小時以上，都是很好的有氧運動方法。有氧運動減肥才是高效率的減肥方法。

準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

3、早上運動是減肥最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

每周需要做五次的健走運動，每天完成幾公里的小目標。運動本身就是在消耗脂肪，但只這樣的的減肥停止后會有減肥效果，也就是所謂的“附加價值”，這樣下來一個月至少減掉1.5公斤，如果堅持了一年，15公斤的體重不在話下！

如果，安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

4、讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧！

但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

5、運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

6、肌力運動增強塑身效果

肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬于肌力運動。

肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康！

在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

7、變化運動種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰，「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

8、每周運動5-6天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！

例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

吃什么減肥快又健康

番茄

番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)，用來減肥比較合適。但番茄除了維他命C外就別無其他營養，所以最好的番茄減肥法是：早餐同午餐正常飲食并要注意營養，平均每餐攝入約600卡路里;晚餐就用番茄代替。這樣輕輕松松就可以將每日的卡路里保持在1400左右。

蘋果

這個比死更難受的減肥法被喻為節食法中最有效的，但能夠成功的人少之又少。方法是三日內只食蘋果，生食、燒烤、榨汁、煲湯悉隨尊便，不限數量，如是者三日可減3至5公斤。

注意：要注意隔7日才可食第2次，每次亦不能食超過3日，否則隨時會營養不良，甚至厭食癥。3日后要食粥或菜，等身體適應了至才可開始正常飲食！

香蕉

香蕉所含的膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動，便便不但變軟了，排泄時也暢通無阻呢。營養師指出，如果什麼都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，熱量遠比正餐低，自然也就瘦下來。

但是這樣的急速減重，身體往往因為還沒做好調適。若是長期的缺乏蛋白質、礦物質等身體所需的各類營養分，慢慢地你會察覺，精神變差了，抵抗力變弱了，身體發出危險的警報，值得小心警慎的。

葡萄柚

葡萄柚維他命C含量豐富，糖分又不算太高，如果以吃一顆葡萄柚來代替某一餐，熱量當然低。假使其他餐的熱量也控制得宜，一段時間下來自然會瘦下，只因為空腹可能受不了酸度，引發的腸胃疼痛。葡萄柚因體積較大，跟一些柳丁、草莓類小體積的水果比較來，熱量可就不見得低，如果大量吃，對健康也不是太好。

西瓜

西瓜能夠利尿、幫助消化、消水腫。西瓜的水分含量，真不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以幫助排除體內多余的水分，使腎臟功能維持正常的運作，消除浮腫的現象。西瓜中的胺機酸，有利尿的功能，但并不是頻尿，尿量增多，身體的毒素能夠順利被排出，新陳代謝自然就會好，對于喝酒所引起的暈眩疲勞感，它解醉的效果也蠻好的。

檸檬醋

一種檸檬醋，可以減肥養顏美容，而且最好還是連皮榨汁最營養。檸檬耐久易保存，含豐富的維他命C，能防止牙齦腫出血，還可減少黑斑、雀斑發生的機率，并有部份美白的效果，檸檬皮還有豐富的鈣質。

檸檬與醋同樣具有減肥效果，這樣看來，檸檬醋的確是能養顏美容，也是種健康食品，飯后小喝一杯讓自己更具元氣，也更美麗窕窈。但是檸檬與醋的酸度都很高，空腹喝太多會傷胃，要嘗試不可不小心。

總結：運動減肥的好處就是立竿見影，效果比較好，想必其他的減肥方法更加迅速。減肥方法有很多，但是找到適合自己的減肥方法真的很難。有目的的訓練才是減肥的基礎，上面小編介紹的減肥方法，希望能夠幫助大家快速有效的減肥，想減肥的MM趕緊試試吧。