目錄：

第一章：2個瑜伽動作 讓臀部又緊又翹

第二章：勤動手 性感豐臀“摸”出來

第三章：20分鐘美臀方案 打造性感電臀

愛美是人的天性，但是有些MM塑造身材的時候卻忘記了，臀部也是很重要的塑身部位哦！

2個瑜伽動作 讓臀部又緊又翹

瑜伽兩個簡單的瘦身動作，專為OL設計的動作，能有限燃燒因久坐而堆積的頑固脂肪和臀部擠壓變形的狀況進行改善。

相信你很討厭那該死的久坐，討厭那做不完的工作和讓你時刻面對著刺眼的顯示屏。因為這些都是讓你臀部脂肪堆積越來越多和臀部變形的兇手所在。還好有瑜伽來補救，所以不必太擔心。

盤腿前彎式

功效：延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。

動作分解：

1. 雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

2. 吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

3. 身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

注意：停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

簡易鴿子式

功效：延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經痛。

動作分解：

1. 左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往后延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。

2. 身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。

3.吐氣，從尾骨出發延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘后再換邊。

注意：

1.彎曲腿的臀部必須確實著地。

2.伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。

勤動手 性感豐臀“摸”出來

體育鍛煉可加速脂肪分解，并能加強臀部肌肉的承托力，但有些人不能從事運動量過大的鍛煉，如心血管系統疾病患者。這樣，按摩就成了最佳選擇。

松弛、下垂和過于豐滿的臀部多見于中年女性，其原因一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆積。

體育鍛煉可加速脂肪分解，并能加強臀部肌肉的承托力，但有些人不能從事運動量過大的鍛煉，如心血管系統疾病患者。

這樣，按摩就成了最佳選擇。

1、俯臥位立于一側的按摩者將手放在被按摩者臀部外側，用力向內側推擠，被按摩者則用力收縮臀肌，反復15次。

然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替進行推擠，反復5分鐘，再用手掌對臀部進行揉搓至皮膚發熱。

2、體位同上，按摩者將手掌重疊，從被按摩者臀部最高處向四周做放射狀推出，反復5分鐘。

3、側臥位，按摩者用手從其骶部向下推擠到大腿部，左右交替約15次，然后用手指揉、環跳穴約1分鐘左右，用力至酸脹感。

4、仰臥位，按摩者壓住被按摩者下肢，囑其用力向上抬臀多次。然后讓其左右扭動腰部多次。

5、體位同上，按摩都用雙手握信被子按摩者一側膝部，向前推拉腿部反復25次左右，交替進行。

此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，變得渾圓優美。

20分鐘美臀方案 打造性感電臀

對于愛美的妹妹們臀部存在贅肉是覺得不容忽視的，下面是一組獨特而完美的美臀方案，定會使你的臀部擁有無與倫比的魅力。放一些激烈的搖滾樂，20分鐘連續地做這套練習，每周三次。堅持下去，不出一個月即會收到明顯效果。

芭蕾舞步

兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。

在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鐘，然后恢復到預備動作。重復這個蹲下站起的動作10次。第 11次蹲下時，堅持20秒。

向側滑步

兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側滑動，心里默數4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數4秒。重復這個動作12個來回，換右腿。

提臀

兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內側，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復預備動作，并如此重復5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。

剪刀跳

右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重復10次。

螺旋蹬腿

面向左側躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉動，使膝蓋朝向地板。調整足部動作，使腳后跟指向天花板。用大幅度動作抬起和放下左腿。堅持做20次，再換另一側。

桑巴旋風

最后一個步驟設計的是下身的搖擺動作，以分解練習過程中身體出現的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置于臀部，大幅度旋轉胯部。

向前、向后、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前！再上下擺動，直至感覺肌肉全部放松。OK！大功告成！

提示：這組美臀操一定要堅持練習哦，不久你就會看到效果的。

結語：以上的方法不難學吧，只要堅持下去，你就能練就性感小電臀哦！趕快動起來，讓別人去羨慕去吧！