目錄：

第一章：9個種方法 讓你永遠纖細小蠻腰

第二章：每日3分鐘小動作 輕松瘦腿瘦腰

第三章：10個瘦腰Tips 1周腰圍速瘦2cm

纖纖細腰，是每個女人的夢想。但是，怎么樣做到纖纖細腰呢？下面，小編就教教你，讓你“迅速”變腰精！

9個種方法 讓你永遠纖細小蠻腰

纖細的蠻腰是女性完美身材不可少的一部分，但是，由于工作的原因，很多常年伏案工作的女人，腰間都會堆積一些贅肉。其實女人最該在意的就是腰圍，當你的腰線漸漸消失時，女人味也就蕩然無存。

1、變形的仰臥起坐運動

據說這個運動對下腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然后再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到就是肚子在用力。

2、坐椅腹部練習操

這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。

做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持20下。

第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。

3、用腦減肥

前蘇聯一位生理學家研究指出，腦力勞動的強度越大，消耗營養物質越多。利用這一原理，產生了用腦減肥法。具體的做法是讓胖人多用腦，如讀書繪畫、練習寫作、演算數學、學習技術等，每天都有一定的時間讓大腦緊張起來，而不是飽食終日，無所用心。

4、按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多余的水分排出體內。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，后左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5、做家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

6、進食減肥

早食減肥正餐之前進食，可以使人在正餐時食欲大減，從而減少食物的攝入量。

食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。

冬瓜減肥肥胖者大多水分過多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。

7、游泳減肥

游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。正是游泳的季節，趕緊下水吧！

8、粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊繃。

方法一：在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細的“沐浴鹽”。

9、縮腹走路法

首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

每日3分鐘小動作 輕松瘦腿瘦腰

據調查表明，現代生活中，人們攝取的卡路里比30年前情況有所減少，但是相反肥胖人數卻日漸增多，這其中重要的原因就是不運動的不良生活習慣導致的。下面介紹幾個動作，讓瘦身超輕松！

成就年輕體態的關鍵

大步走路，擴大骨關節活動的范圍。

骨關節周圍分布著全身7成的肌肉。身體最長的縫匠肌就是位于此部位。大范圍的活動骨關節，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標志，改善不良。

由鼻吸氣，由嘴吐氣。

由于運動不足及年齡增長，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會引起浮腫及體寒等癥狀。為了防止身體出現不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。

腹部里面分布有腹橫肌，腹橫肌保護著內臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘并促進內臟脂肪的燃燒。

淺坐于椅子上，背部挺直，雙臂向身體后方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個過程大約持續5秒鐘。隨著鼻子的吸氣，空氣進入腹部，使腹部膨脹。

背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個過程持續5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重復做5~10次。

改善小肚腩，消滅腿部浮腫

坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。

吐氣，背部彎曲并且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋盡量接近胸部。

再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力，向內側進行攀附擠壓。

鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹

仰面躺于地面上，兩腳分開，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一只手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一只瘦放于頭部后。

慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動，隨著手臂的移動上半身立起。在最費勁最辛苦的位置，堅持10秒鐘，然后恢復到最初動作，換反方向的手進行練習，次組動作左右各做10次。

呼吸配合腿部交叉，效果顯著

仰躺于地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。

小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部內側施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然后抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開地面為止。

接下來吐氣，保持兩腿交狀態，慢慢的伸直雙腿，并感覺腹部凹陷。

伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，盡量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。

拉伸腹斜肌，塑造腰部線條

身體直立，兩腿打開與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內側及臀部注入力量。

手腕打開，右手臂向側面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落，保持下半身的穩定。然后同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。

接下來如跨欄前騰飛的動作，左腿向外側彎曲，身體向一側彎曲，用右手去拍打左小腿。盡量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。

利用身體反方向的力道，拉伸腹肌

仰躺于地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、盡量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作，舉過頭頂，左手放于腦后。

左腿慢慢的落下，上半身做相反動作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側。

右手臂保持伸直的狀態，慢慢的帶動上半身向后落下，同時左腿下落，此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。

10個瘦腰Tips 1周腰圍速瘦2cm

女性隨著年齡的增長，腰部的脂肪會越積越多，那么平時的生活習慣就要尤為注意，如果腰部一旦已經形成脂肪應該怎么辦呢？下面瘦身男女小編告訴大家三個非常好的不用花時間運動隨時隨地都能瘦腰的方法，只要能堅持就一定就可以看到效果哦。

1.多喝水，少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。

2.不要常吃薯條。鹽分會保持水分，尤其是在生理期前。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。

3.讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣，肚子因此會發脹而鼓出。

4.假如感覺排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助于通便。

5.內衣束身。束身內衣，高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。內衣的束身效果好，不過，多余的贅肉在過緊的內衣里會凸顯出來，所以要避免穿太緊的內衣。

6.選擇現在最適合你的禮服 。不要考慮尺碼，沒有人會去看你禮服的標簽的，但假如你的衣服太緊，你可能會把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分顯示出來，吸引別人的目光，把注重力從你發胖的腹部轉移開。手臂漂亮？那就穿一件無袖的衣服。小腿勻稱？那就穿一件超短裙 。有迷人的肩膀？那就穿一件細吊帶或干脆無吊帶的上衣。

7.穿出你的顏色。無論什么顏色，要讓它在你的身上顯出光彩。顏色統一（同樣色系）的服飾搭配 ，比如上衣、短裙或長褲和鞋子是同色系的，就會顯出身體被拉長了的效果。

8.選擇不會凸顯腹部的面料。絲綢、人造絲、針織服裝以及表面粗糙的運動衫通常都會有很好的效果，會讓腹部顯得平坦。

9.別忘了穿上高跟鞋 。晚會的時候穿高跟鞋會有很好的效果！讓你時時記得提醒自己收腹 ，并顯出身材高挑。

10.運動抬起肩膀時呼氣。 降低體內氣壓，讓腹肌充分參與。

結語：瘦腰，并不是光靠減肥來決定的。有時候減肥成功了，但是我們的腰圍還是沒有變化，所以，我們瘦腰的同時要注意穿著。