動作一：肩外旋

側臥在地上，兩腿并攏，彎曲成90度，貼于地面，單手支撐頭部，手臂緊貼身體，肘部完成90度向前，握著水瓶的手由前方慢慢移動到上方，與身體呈同一平面，然后再回復原位。完成2-4組，每組15個。

動作自檢：在整個動作過程中，注意肘關節(jié)一定不要離開身體，前臂和上臂的彎曲角度始終保持90度。

塑身優(yōu)勢：這組動作主要練習肩胛部分的肌肉，同時還可以提高肩關節(jié)的穩(wěn)定性，在意肩部線條的女性可要試試了。

動作二：頸部側曲

兩腿微微分開，站直，將毛巾圍住頭部，單手抓住毛巾，緩緩下拉，然后再回復原位，另一側動作相同。完成4組，每組15個。

動作自檢：注意動作一定要緩慢，雙耳要和肩峰在同一平面。如果頸部本身狀況就不太好的話，開始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起來更舒服，只用手也可以。

塑身優(yōu)勢：這組動作主要鍛煉頸部兩側的肌肉，使頸部更舒適，同時完美頸部線條。

動作三：屈曲練習

雙腿分立，與肩同寬，雙手緊握水瓶，手心向下，單臂向前平舉，與身體呈大約90度角，保持2秒，然后換另外一只手臂，動作相同。完成2-4組，每組12-15個。

動作自檢：手臂抬起與肩齊平，但是不要抬得太高，抬得過高，練習的部位就不是肩部前側了。

塑身優(yōu)勢：主要鍛煉肩部前側的肌肉，使你的肩膀前側凹凸有致，露出傳說中的“美人骨”。

動作四：肩上推舉

大臂平舉，肘部彎曲，雙手掌心向外握住水瓶，緩緩上舉過頭頂，掌心相對，此時手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2～4組，每組12～15個。

動作自檢：在向上推舉的過程中，掌心要由向前逐漸轉向相對，這點非常重要，這樣可以減少手臂壓力對肩部造成的磨損。

塑身優(yōu)勢：這組動作主要塑造肩部三角肌的線條，漂亮的肩頭線條因此造就。

動作五：側橋支撐

側身坐在地面，兩腿伸直交叉，上面的腿在前。單手支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時抬起同側手臂，身體要保持在同一平面。完成2～4組，每組12～15個。

動作自檢：腹部始終有收緊的感覺。從背部看，頭部、雙肩兩點和髖關節(jié)上兩點要保持在同一平面上，髖關節(jié)有旋轉的話，就起不到鍛煉的作用。如果用手臂支撐有困難的話，可以先用肘部代替支撐。

塑身優(yōu)勢：這組動作主要練習的是肩關節(jié)和腰腹的力量，能使你擁有美麗的肩膀和平坦的腹部。

動作六：平板支撐

肘部彎曲支撐身體，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，維持15秒鐘。完成4組，每15秒休息1分鐘。

動作自檢：一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。

塑身優(yōu)勢：這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持。