外食族要健康？飲食營養先篩選！

現代人生活很匆忙，在家里也懶得煮飯，所以外食族也越來越多，相信很多大學生都是外食族，上班族的也不例外，但餐廳為了增加賣相而使用了一些添加物品和重口味，這對健康影響很大，以下我們一起關心。

一、外食族營養點菜入門

1、烹調是否低脂

煎炸菜肴儘量少些，水煮魚之類汪著油的菜肴，每餐只點一個過癮即可。如果可能的話，多點些蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。特別是涼菜，應以素食為主，最好選擇一兩種生拌菜。

2、食物是否多樣

把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等。各類食物都有一些，而不是集中于肉類和水產類。

3、足夠蔬菜有無

魚肉過多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其實在生活水準日漸提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受歡迎。

4、上主食的時間

絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉才考慮是否上主食，這樣既不利于蛋白質的利用，又帶來了身體的負擔，而且不利于控制血脂。

5、粗糧豆類薯類

這件事情看起來很難，其實也并非不可以解決。比如說，有些涼菜就含有粗糧，如蕎麥粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有馬鈴薯、甘薯和芋頭。

二、外食餐廳用餐注意事項

1、清淡菜更新鮮

一桌有一兩個濃味菜肴即可，其馀應搭配口感清爽的菜，這樣不至于令味蕾過分疲憊。而且濃味烹調往往會遮蓋原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感。

2、最好避免喝湯

通常餐廳裡的湯，每100毫升裡就含有1.2-2克鹽。兩碗湯下肚，就可能吃下了5克鹽。如果一定要喝，最好選在飯前，這樣可減少食量，以免攝入額外的鹽。

3、假素菜這三道

地三鮮、過油茄子、乾煸豆角。這三道菜都是洗過油鍋澡，雖然原料都是素的，但一過油，熱量比肉還高。因此最好多點清淡的蔬菜，比如清炒空心菜、蒜茸拌筒蒿等。

4、燙青菜勿加料

請服務生不要將青菜的醬料直接淋在上面，原本低熱量又健康燙青菜，往往會因為醬料而熱量暴增。選擇根莖類蔬菜如地瓜、蘿卜等，吸收油量也會比軟性蔬菜如茄子、菇類還要少。

5、沙拉潛藏熱量

沙拉看似健康，事實上熱量不如想像中的低。裡頭含有的羊奶酪、蜜棗核桃、千島沙拉醬，都是高熱量的食材。最好的方法就是依照自己的方法去選擇沙拉配料，可告訴服務生哪些食材不需要，就可避免攝取過多熱量。

6、橄欖油的熱量

橄欖油常被譽為油類中最健康的一類，不過餐前麵包沾上橄欖油，熱量可是不容小覷，加上麵包空隙大更容易包含多馀油量；2片沾了橄欖油的麵包熱量就約380大卡。

貼心建議：可在橄欖油中加適量香醋，就可以減少油量附著、減少熱量，也可增添風味。

7、小碟菜高熱量

有些餐廳會附上適合配酒的小菜，或是炸物，通常內容物都是適合一口接著一口吃的食物，例如薯條、花枝圈、花生等，一盤就大約有500大卡的熱量，且人們將之視為小菜，因此吃再多也不容易覺得飽，不知不覺就吃進高熱量。

貼心建議：想避開這危機，在點小菜時就要從烤的優先選擇，烤的食物比煎炸要來得少油。