學生大考前后的健康睡眠攻略

考前：順其自然睡覺，盡心盡力應考

“冰凍三尺非一日之寒”，專家指出，學生的睡眠不足問題大多由來已久，不可能在三兩天內調整至正常；而且越是擔憂睡眠、越是急于睡著，反而越是難以入睡，即便勉強睡著了，也是迷迷糊糊、多夢易醒。所以，無論是睡著還是醒著，首先，一定不要強迫自己睡個好覺。

另外，在平時要有意識地訓練自己：頭腦里一想到“睡眠”，就馬上出現一個詞“順其自然”。這樣，可以盡可能地避免和減少因睡眠問題引起的焦慮自我強化。每天花一點點時間來學習和訓練一些能令自己放松的技巧，并適時加以使用。

“這些做法，有助于在備考期間讓自己這根‘上緊了的發條’能夠適度‘回彈’，以確保考試期間能夠持續保持最佳的彈力狀態。”

專家建議：在考前數日，考生應根據個人的慣常作息時間和考試時間來安排、權衡，采取“個體化”的睡眠調整方案，既保證最基本的睡眠需求，也不浪費一分一秒的時間。

不少人面臨高考這樣的大考，睡眠時間會稍微減少，江帆告訴記者，這其實是很正常的生理反應，因為這類大考屬于生活中的應激事件，它必然會導致出現一些生理反應，其中之一就是睡的時間會稍微減少。所以，只要睡眠時間不低于6小時，就算比以往睡的時間略少，也不用太過緊張。

專家也提醒：并非所有人都會如此。有些人剛好相反，遇到應激事件時，睡眠時間不僅不會減少、反而更多。這也不必擔心，順應自己的“自然反應”，睡夠即可。

無論如何，切忌千篇一律要求“必須”晚上10點上床睡覺。對有些人來說，早早上床并不一定能夠早早睡著，相反，卻容易出現躺在床上頭腦很活躍，各種想法和各種復習資料的內容蜂擁而至，反倒更加難有一個好睡眠。

“必須要提出的一點是，很多學生和家長為了睡前能夠放松，通常會讓考生聽著輕音樂來睡覺，也有些考生為了抓緊復習，睡前仍戴著耳機來聽復習資料。這兩種狀況都會產生較多的‘垃圾睡眠’，降低睡眠質量和睡眠效率。”專家強調，無論出于何種良苦用心，睡前都要“拒絕電子產品”。

考中：學習放下和簡單生活，考試睡覺兩不誤

很多考生會有一種很糾結的心態：既希望一口氣考完，免得幾天都要受煎熬，又總是覺得還沒復習完、還沒準備好，所以希望每一場考試之間的間隔時間越長越好。每考完一門，既松一口氣又緊一口氣。對已考科目的結果以及對之后考試的期待、擔憂，都會加重糾結的程度，甚至影響考試期間的睡眠。

對這種普遍的心態，江帆認為，從某個角度來說，這正是訓練“學習放下和簡單生活”的最佳時機。我們這一生，會面臨很多境況，其中很多境況的重要性會遠遠大過高考。當然，在當下，對考生、家長、老師而言，最重要的，就是“考試”本身，而非考試的結果或所謂的“今后的命運”。已考結束的，總是會留有遺憾和不完美，后悔已經無用，更何況自己所認為的正確答案也許并不是考試所要求的最佳答案，誤打誤撞的事也屢見不鮮。所以，摒除雜念，吃好、睡好、考好，是考試期間再簡單不過的“三大需求”。

專家建議：考生和家長可以一起做個“簡單考試安排”，明確每個時段的“唯一任務”，而放松、吃飯和睡覺都屬于“必須完成的任務”。如果老師也能參與其中則更好，畢竟老師身經百戰、經驗教訓都很豐富。

考后：適度補覺，勿讓狂歡摧殘了健康

大考結束之后，拋卻所有規則大玩一通，是很多學生的心愿。然而江帆告訴記者，這種做法并不可取，作為睡眠科醫生，她每年都會見到不少因為大考后玩通宵結果生大病的病案。

考試結束，無論臨場發揮得如何，結果都已成定局。考生和家長可能會出現各種情緒反應，有些屬于正常，有些則屬于病態，如有必要，建議向學校的心理咨詢師或者專業的心理醫生尋求幫助。要知道，睡眠已經因為漫長的備考而顯得“不堪一擊”，如果因過分玩樂繼續剝奪睡眠，可能會導致睡眠徹底出問題，繼而加重各種不穩定情緒的波動。

專家建議：大考結束的當晚，要適度補覺，次日睡到自然醒，然后才開始安排接下來的“適度狂歡節目”。具體可根據每個人的特點及條件，采取適合自己的緩沖方式，順利過渡。