適合肥胖老年人的健身運(yùn)動
2017-11-22 15:39:59 來源：360常識網(wǎng)
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導(dǎo)語：肥胖的老年人想健身也不能操之過急，需要有一個過程，可以循序漸進(jìn)的進(jìn)行健身，按照三個階段來進(jìn)行，這樣才能取得比較好的效果，還有利于健康。
一、初級階段8周：
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
（1）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
（2）放松走600～1000米回家。
（3）大步走（慢速）600～1000米到公園。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0、7為好。
二、中級階段8周：
（1）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次。
（2）放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。
（3）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
（4）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
三、高級階段8周：
（1）快步走600～1000米到公園。
（2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
（4）多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次/10秒。
