目錄：

第一章：中老年健身 分三個(gè)時(shí)段進(jìn)行

第二章：3種運(yùn)動(dòng)防止中年發(fā)福

第三章：防止腰椎損傷要“寧跪勿彎”

人到老年由于身體機(jī)能的下降，容易患各種疾病。因此，日常生活的健康鍛煉就顯得格外重要，那么老年人如何科學(xué)正確的鍛煉呢？鍛煉是有沒(méi)有什么講究呢？中年朋友經(jīng)常做三種運(yùn)動(dòng)可以有效的防止發(fā)福的現(xiàn)象。

中老年健身 分三個(gè)時(shí)段進(jìn)行

研究表明，清晨6～8時(shí)，是缺血性心臟病、癌癥、肺源性心臟病等一些嚴(yán)重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12～13時(shí)，肝臟進(jìn)入休息階段，精力開(kāi)始下降，容易出現(xiàn)疲倦感;下午6～8時(shí)，血壓開(kāi)始升高，情緒不穩(wěn)定。這說(shuō)明人體會(huì)隨著生物節(jié)奏的改變而變化，以上三個(gè)時(shí)段是人體進(jìn)行自我保健的關(guān)鍵時(shí)刻。因此，科學(xué)地利用好這三個(gè)時(shí)段，對(duì)于保護(hù)身心健康具有極其重要的意義。

早調(diào)心肺

大家都知道，晚上睡覺(jué)，人是最安靜的時(shí)候，心率是最慢的。早晨起來(lái)，心率加快，肺活量增大，所以要早調(diào)心肺。調(diào)心肺的方法很簡(jiǎn)單，早上散步時(shí)，一邊走一邊搓手。手心有一個(gè)穴位叫勞宮穴，它是心經(jīng)的主穴。讓您搓手的目的，就是按摩這個(gè)穴位。按摩勞宮穴可以刺激心臟，兩手搓熱了以后，趁熱在眼睛上捂一會(huì)兒。值得注意是的，雙手捂眼睛時(shí)，就不要走路了，堅(jiān)持每天這么做，對(duì)白內(nèi)障有非常好的調(diào)理作用。如果您咳嗽、痰多，可以常搓列缺穴。(兩手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手橈骨莖突上，指尖下凹陷處就是此穴)用發(fā)熱的手掌心來(lái)回搓，一邊走著一邊搓。長(zhǎng)期堅(jiān)持能減輕咳嗽癥狀。

午間采陽(yáng)

中醫(yī)認(rèn)為，正午時(shí)分是一天中陽(yáng)氣最盛的時(shí)候，人體自身的陽(yáng)氣也達(dá)到一天中相對(duì)較旺盛的狀態(tài)，此時(shí)在陽(yáng)光下散步，易激發(fā)人體的陽(yáng)氣;另外，散步時(shí)背部朝陽(yáng)，則人體一身之陽(yáng)氣隨之旺盛。因此，在正午溫暖燦爛的陽(yáng)光下散步行走，可促進(jìn)人體氣血運(yùn)行，加快新陳代謝，振奮人體之陽(yáng)氣。這個(gè)方法比較適合于中老年人以及陽(yáng)虛體質(zhì)的人群。人到老年，身體陽(yáng)氣漸趨不足，容易出現(xiàn)如怕冷、惡風(fēng)、面色白、氣短乏力、容易疲勞、精神萎靡不振、腰膝酸軟冷痛、小便頻多清長(zhǎng)、夜尿多等現(xiàn)象。如能采用此散步法，對(duì)老年人保持健康十分有利。散步時(shí)間一般選擇在午飯前的11：00～12：00，運(yùn)動(dòng)程度以感覺(jué)溫暖舒適、微微出汗為度。

晚調(diào)肝腎

肝腎夜里代謝最旺盛。肝腎代謝越好，排毒解毒能力越強(qiáng)，身體越好。怎么來(lái)保護(hù)肝腎，加強(qiáng)它的代謝能力呢？每天晚上熱水泡腳，在泡腳的時(shí)候可兩手握拳，用拳背平行脊柱上下反復(fù)搓腎腧穴。通過(guò)經(jīng)絡(luò)刺激腎臟，讓腎臟興奮起來(lái)。護(hù)肝的方法很簡(jiǎn)單，仰臥在床上，雙手上下重疊，從肝區(qū)這兒開(kāi)始，按著肚子，稍微用點(diǎn)力，順時(shí)針往下轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)2~3圈，轉(zhuǎn)到腹部的底部，連續(xù)5次;再?gòu)母骨簧喜肯蛳轮粮骨坏牡撞浚酵?次。順時(shí)針轉(zhuǎn)5次加上平推5次為一組，每天晚上做10組。

3種運(yùn)動(dòng)防止中年發(fā)福

很多人一邁入中年的門檻，發(fā)現(xiàn)自己不是臉皮松垮垮，就是身材走了樣。據(jù)最新一期的臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道，中年發(fā)福不僅有礙觀感，更嚴(yán)重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎(chǔ)代謝率下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因。40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時(shí)的9成左右，此時(shí)應(yīng)該攝取年輕時(shí)9成的熱量，并維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才行。另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經(jīng)前后的婦女及長(zhǎng)期服用某些藥物的人，都是中年發(fā)福的“候選人”。

拒絕中年發(fā)福的方法很多，臺(tái)灣亞爵都會(huì)館運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員張楷指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓(xùn)練最有效。最簡(jiǎn)單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動(dòng)，只要有一對(duì)啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動(dòng)作：1.動(dòng)作開(kāi)始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。3.反復(fù)做12—15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預(yù)備姿勢(shì)：1.兩腳張開(kāi)，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動(dòng)作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。注意要點(diǎn)：1.脊椎及臀部勿亂動(dòng)，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢(shì)：基本的站立姿勢(shì)。動(dòng)作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。注意事項(xiàng)：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時(shí)，不要過(guò)低，腿部彎曲約90度。

防止腰椎損傷要“寧跪勿彎”

人體從30歲開(kāi)始，新陳代謝能力下降，身體開(kāi)始逐漸衰老;到了40歲，骨健康成為關(guān)鍵，骨質(zhì)疏松等一些問(wèn)題開(kāi)始出現(xiàn)。尤其脊柱關(guān)節(jié)非常脆弱。常有人發(fā)現(xiàn)，自己只不過(guò)做了個(gè)撿東西的動(dòng)作，腰部一下子就疼痛得站不起來(lái)，這就是腰椎損傷。因此，40歲后生活中更要注意一些細(xì)節(jié)，以規(guī)避此類風(fēng)險(xiǎn)。

讓背部休息。人坐著時(shí)，后背的壓力要大于站立時(shí)，因此，如果你必須長(zhǎng)時(shí)間的坐在桌前或者乘坐飛機(jī)、火車的話，就要經(jīng)常改變一下姿勢(shì)，每小時(shí)起立一次，四處走走，讓背部得以休息。

寧跪勿彎。寧跪勿彎并不是說(shuō)完全不彎腰，而是要盡量降低彎腰所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。彎腰來(lái)?yè)鞏|西，會(huì)使背部緊張，加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果一定要做一些需要彎腰的工作，不如使用長(zhǎng)柄的工具，或把工作放在高一點(diǎn)的臺(tái)子上來(lái)操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿勢(shì)，然后再撿起東西。此外，彎腰刷牙、洗臉等動(dòng)作，起身時(shí)應(yīng)盡量緩慢。

多用腿部。在提舉物體時(shí)，不管它多重，都應(yīng)該采用這樣的安全姿勢(shì)：彎曲膝部，保持后背直立，運(yùn)用腿部的力量來(lái)拿起東西，因?yàn)橥炔苛α窟h(yuǎn)大于背部力量，多用腿能避免背部受傷。

注意保暖。寒冷是人體很多疾病的直接和間接原因。冬天最冷的時(shí)候、夏天空調(diào)使用頻繁的時(shí)候，脊柱、關(guān)節(jié)的發(fā)病率明顯增高。

除了彎腰，一些幅度很大的動(dòng)作也要盡量避免，比如搖頭、扭腰、扭胯等，做此類動(dòng)作時(shí)，幅度一定要小，動(dòng)作緩慢輕柔。

結(jié)語(yǔ)：人們常說(shuō)，人道中年，身體就開(kāi)始走下坡路，明顯的感到自己的精神沒(méi)有以前好了。因此，這個(gè)時(shí)候就要有意識(shí)的鍛煉自己，從而有個(gè)健康的身體。(文章原載于《保健與生活》、《江南都市報(bào)》、《南京日?qǐng)?bào)》，作者：王延群、李穎慧、趙焰，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。