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中老年健身 分三個時段進行

2017-06-20 16:38:04  來源:360常識網   熱度:
導語:人到老年由于身體機能的下降,容易患各種疾病。因此,日常生活的健康鍛煉就顯得格外重要,那么老年人如何科學正確的鍛煉呢?鍛煉是有沒有什么講究呢?

目錄:

第一章:中老年健身 分三個時段進行

第二章:3種運動防止中年發福

第三章:防止腰椎損傷要“寧跪勿彎”

人到老年由于身體機能的下降,容易患各種疾病。因此,日常生活的健康鍛煉就顯得格外重要,那么老年人如何科學正確的鍛煉呢?鍛煉是有沒有什么講究呢?中年朋友經常做三種運動可以有效的防止發福的現象。

中老年健身 分三個時段進行

研究表明,清晨6~8時,是缺血性心臟病、癌癥、肺源性心臟病等一些嚴重疾病引起患者死亡的高峰期;中午12~13時,肝臟進入休息階段,精力開始下降,容易出現疲倦感;下午6~8時,血壓開始升高,情緒不穩定。這說明人體會隨著生物節奏的改變而變化,以上三個時段是人體進行自我保健的關鍵時刻。因此,科學地利用好這三個時段,對于保護身心健康具有極其重要的意義。

早調心肺

大家都知道,晚上睡覺,人是最安靜的時候,心率是最慢的。早晨起來,心率加快,肺活量增大,所以要早調心肺。調心肺的方法很簡單,早上散步時,一邊走一邊搓手。手心有一個穴位叫勞宮穴,它是心經的主穴。讓您搓手的目的,就是按摩這個穴位。按摩勞宮穴可以刺激心臟,兩手搓熱了以后,趁熱在眼睛上捂一會兒。值得注意是的,雙手捂眼睛時,就不要走路了,堅持每天這么做,對白內障有非常好的調理作用。如果您咳嗽、痰多,可以常搓列缺穴。(兩手虎口自然平直交叉,一手食指按在另一手橈骨莖突上,指尖下凹陷處就是此穴)用發熱的手掌心來回搓,一邊走著一邊搓。長期堅持能減輕咳嗽癥狀。

午間采陽

中醫認為,正午時分是一天中陽氣最盛的時候,人體自身的陽氣也達到一天中相對較旺盛的狀態,此時在陽光下散步,易激發人體的陽氣;另外,散步時背部朝陽,則人體一身之陽氣隨之旺盛。因此,在正午溫暖燦爛的陽光下散步行走,可促進人體氣血運行,加快新陳代謝,振奮人體之陽氣。這個方法比較適合于中老年人以及陽虛體質的人群。人到老年,身體陽氣漸趨不足,容易出現如怕冷、惡風、面色白、氣短乏力、容易疲勞、精神萎靡不振、腰膝酸軟冷痛、小便頻多清長、夜尿多等現象。如能采用此散步法,對老年人保持健康十分有利。散步時間一般選擇在午飯前的11:00~12:00,運動程度以感覺溫暖舒適、微微出汗為度。

晚調肝腎

肝腎夜里代謝最旺盛。肝腎代謝越好,排毒解毒能力越強,身體越好。怎么來保護肝腎,加強它的代謝能力呢?每天晚上熱水泡腳,在泡腳的時候可兩手握拳,用拳背平行脊柱上下反復搓腎腧穴。通過經絡刺激腎臟,讓腎臟興奮起來。護肝的方法很簡單,仰臥在床上,雙手上下重疊,從肝區這兒開始,按著肚子,稍微用點力,順時針往下轉,轉2~3圈,轉到腹部的底部,連續5次;再從腹腔上部向下至腹腔的底部,平推5次。順時針轉5次加上平推5次為一組,每天晚上做10組。

3種運動防止中年發福

很多人一邁入中年的門檻,發現自己不是臉皮松垮垮,就是身材走了樣。據最新一期的臺灣《康健》雜志報道,中年發福不僅有礙觀感,更嚴重的是,還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎代謝率下降是導致中年發福的主因。40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右,此時應該攝取年輕時9成的熱量,并維持規律的運動才行。另外,患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經前后的婦女及長期服用某些藥物的人,都是中年發福的“候選人”。

拒絕中年發福的方法很多,臺灣亞爵都會館運動指導員張楷指出,規律運動及控制飲食是最佳選擇。其中,重量訓練最有效。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動,只要有一對啞鈴或替代品在手邊,如兩瓶水,在任何地方都可以做。

伏地挺身。訓練效果:強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢:雙膝跪地,雙手伏撐與肩同寬。動作:1.動作開始時手肘彎曲,身體下壓,手肘呈90度,撐住半秒。2.手肘伸直,關節不要鎖緊。可配合呼吸,彎曲時吐氣,還原時吸氣。3.反復做12—15次為一組,但可依個人身體狀態加減次數。

啞鈴屈身單手劃船運動。訓練效果:增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預備姿勢:1.兩腳張開,膝蓋微彎。2.身體彎曲,一只手扶在平臥椅上,上身與地面平行。3.手掌朝內抓住啞鈴,手臂與地面垂直。動作:1.肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作,下去到運動起始點時,不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組,可做1—3組,組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點:1.脊椎及臀部勿亂動,背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動。訓練效果:鍛煉下半身肌肉,有效燃燒脂肪。預備姿勢:基本的站立姿勢。動作:1.臀部漸漸下沉,直到大腿與地面平行為止。2.起立,背部自然挺直,連續重復數次。3.進階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓練。注意事項:1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時,不要過低,腿部彎曲約90度。

防止腰椎損傷要“寧跪勿彎”

人體從30歲開始,新陳代謝能力下降,身體開始逐漸衰老;到了40歲,骨健康成為關鍵,骨質疏松等一些問題開始出現。尤其脊柱關節非常脆弱。常有人發現,自己只不過做了個撿東西的動作,腰部一下子就疼痛得站不起來,這就是腰椎損傷。因此,40歲后生活中更要注意一些細節,以規避此類風險。

讓背部休息。人坐著時,后背的壓力要大于站立時,因此,如果你必須長時間的坐在桌前或者乘坐飛機、火車的話,就要經常改變一下姿勢,每小時起立一次,四處走走,讓背部得以休息。

寧跪勿彎。寧跪勿彎并不是說完全不彎腰,而是要盡量降低彎腰所帶來的風險。彎腰來撿東西,會使背部緊張,加大受傷的風險。如果一定要做一些需要彎腰的工作,不如使用長柄的工具,或把工作放在高一點的臺子上來操作。更好的方法是先蹲下或者采用半跪姿勢,然后再撿起東西。此外,彎腰刷牙、洗臉等動作,起身時應盡量緩慢。

多用腿部。在提舉物體時,不管它多重,都應該采用這樣的安全姿勢:彎曲膝部,保持后背直立,運用腿部的力量來拿起東西,因為腿部力量遠大于背部力量,多用腿能避免背部受傷。

注意保暖。寒冷是人體很多疾病的直接和間接原因。冬天最冷的時候、夏天空調使用頻繁的時候,脊柱、關節的發病率明顯增高。

除了彎腰,一些幅度很大的動作也要盡量避免,比如搖頭、扭腰、扭胯等,做此類動作時,幅度一定要小,動作緩慢輕柔。

結語:人們常說,人道中年,身體就開始走下坡路,明顯的感到自己的精神沒有以前好了。因此,這個時候就要有意識的鍛煉自己,從而有個健康的身體。(文章原載于《保健與生活》、《江南都市報》、《南京日報》,作者:王延群、李穎慧、趙焰,版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題,請盡快與我們聯系,我們將在第一時間刪除內容)。

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