有氧運(yùn)動健身降脂

很多人都希望將減肥進(jìn)行到底，為健康，為美麗，也為長壽。因?yàn)槎囗?xiàng)的實(shí)驗(yàn)證明，肥胖已經(jīng)成為影響現(xiàn)代人健康的隱形殺手。肥胖不但影響外表，更會對人類的身體造成損害，引發(fā)一系列的心腦血管疾病、高血脂、冠心病和糖尿病。

以往的經(jīng)驗(yàn)表明，運(yùn)動，特別是有氧運(yùn)動再配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲軌蛴行У乜刂企w重，達(dá)到降低血脂和減肥的效果。而最新的實(shí)驗(yàn)結(jié)果也剛好證明了這一點(diǎn)。

有氧練習(xí)徹底降脂

小鼠實(shí)驗(yàn)抗擊動脈硬化這是一個從分子角度研究有氧運(yùn)動減脂機(jī)理的實(shí)驗(yàn)。北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動（讓小鼠游泳、跑步）。６到８周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

高密度脂蛋白也就是我們俗話說的“好膽固醇”。陳教授的實(shí)驗(yàn)證明，有氧運(yùn)動之所以能夠降低血脂，是因?yàn)樗梢蕴岣吒呙芏戎鞍资荏w的基因表達(dá)水平，使低密度脂蛋白（俗話說的“壞膽固醇”）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進(jìn)了脂肪代謝。

有氧運(yùn)動最耗脂肪

運(yùn)動能夠增加人體內(nèi)能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗可以是靜坐的幾到幾十倍。研究數(shù)據(jù)表明，當(dāng)體力活動的消耗達(dá)到每天239千卡或每周1313至1673千卡時，如果在運(yùn)動后不再加餐，攝入額外的熱量，就能使體重減輕，脂肪減少。

雖然各種運(yùn)動形式都能夠消耗能量，但最有效的方式還要屬有氧運(yùn)動。運(yùn)動消耗的能量是由人體內(nèi)儲備的糖和脂肪氧化供應(yīng)的。實(shí)驗(yàn)證明了與其他運(yùn)動形式相比，進(jìn)行中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以消耗最大量的脂肪。

運(yùn)動帶來效益

長期進(jìn)行中等或中小強(qiáng)度的運(yùn)動無疑會為我們帶來不盡的健康效益，控制高血壓（可降低收縮血壓約10毫米汞柱），調(diào)整脂肪代謝，防止動脈硬化。

運(yùn)動還對預(yù)防糖尿病有所幫助，穩(wěn)定血糖和胰島素水平。目前公認(rèn)，經(jīng)常參加鍛煉的人比不參加運(yùn)動的人，隨年齡發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)要小20％。糖尿病患者可根據(jù)病情和興趣選擇太極拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行車等中小強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動時間應(yīng)在飯后，以每周3次為宜。

骨質(zhì)疏松是威脅健康的另一個慢性病，而運(yùn)動可以使骨密度增加，改善老年人的生活質(zhì)量。

有氧運(yùn)動處方最有效、最經(jīng)濟(jì)的健身運(yùn)動就是科學(xué)的有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動是指通過連續(xù)不斷反復(fù)多次的活動，在一定時間內(nèi)，按一定訓(xùn)練強(qiáng)度，完成一定的活動要求，使心率逐步提高到規(guī)定的最高心率范圍內(nèi)。簡單地說，有氧運(yùn)動其實(shí)就是反復(fù)多次的中小強(qiáng)度運(yùn)動，如跑步、步行、登山、跳繩等等，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身情況和興趣來選擇。

國家一級健身指導(dǎo)員李強(qiáng)教練為我們開列了訓(xùn)練時的心率計(jì)算方法：

最佳運(yùn)動心率＝（運(yùn)動最高心率－安靜心率）×70%＋安靜心率運(yùn)動時可以依照這個公式來掌控自己的運(yùn)動程度。

運(yùn)動開始階段，能量主要來自血糖的分解，到運(yùn)動的后期才開始動用體內(nèi)脂肪的氧化。所以，要達(dá)到健身防病效果的最佳活動量應(yīng)為每天30到60分鐘的中等強(qiáng)度活動，能量消耗約在150到400千卡之間。如果將這樣的運(yùn)動量分成3次，每次10多分鐘也可以。

游泳、長跑，像小白鼠那樣運(yùn)動，你就可以有健將的身體和美妙的身姿。