目錄

第一章：白領必備 DIY舒緩肩部酸痛

第二章：白領肩頸部保健方法

第三章：六組動作緩解白領肩頸酸痛

白領們長時間坐在辦公桌前，肩膀酸痛是常有的現象。久坐使得肩頸肌肉緊張、僵硬，更嚴重者，可能演變成慢性疼痛，給白領生活帶來嚴重困擾。那么，白領肩酸怎么辦呢？如何緩解白領肩酸？

白領必備 DIY舒緩肩部酸痛

解放你的雙肩

雖然我們現在不需要像小時候那樣，雙肩上壓著一個書包，但我們日常的生活，卻讓雙肩陷入了更重的負擔，讓它變得緊張。

坐立時不要聳肩

調整好你的椅子和桌面的高度，在你敲鍵盤的時候，注意你的雙肩是自然下垂的，還是有些緊張地聳著？同時，不要弓腰而坐，當你伏案的時候，這樣坐會加重肩部的負擔。

一定要按時放松

如果肩部只保持一個姿勢，超過15分鐘，就會產生僵硬、緊張的后果。長期如此，你的肩部很容易感到疲勞，有時甚至什么都沒做，也能感到隱隱的不適。所以，無論你有多忙，有多懶，有多少理由，你都在伏案工作時，每15分鐘運動一下雙肩。可以通過聳肩運動來放松。

1.反復進行一肩高聳，一肩下降;

2.是兩肩同時向上聳動;

3.是兩肩一上一下向前后環繞頸旋轉。

睡前3分鐘放松

晚上睡覺之前，也可以再次做聳肩運動，或者“掄膀子”，也就是以肩肘為圓心，甩開雙臂畫圓圈。一般肩軸不好的人，都“掄”不快，所以你也不要勉強自己，如果堅持下去，速度會日漸提高的。

按摩時不要過于用力

無論你是去Spa按摩，還是學習左邊的按摩手法，都要注意力度的掌握。對于有勞損的部位來說，大力度反而是一種傷害，會讓肌肉更緊張而不是放松。所以，如果你的肩部有緊張和勞損的情況，在按摩時，請提醒為你按摩的人，不要力度過重。

白領肩頸部保健方法

1、盡量避免不良體位

避免長期低頭工作，每工作30分鐘左右活動5分鐘，以避免脊椎壓力增大。同時要參加適度的體育鍛煉并做頸部操(頸部依次向前探，向左右轉，仰頭;也可以將雙手放在頭后，手向前推，頭向后靠;或將雙手放在額前，頭向前頂，手向后推)，但要注意不要進行過快的頸部活動。

2、調整工作臺高度和電腦的傾斜角度

以保證脊椎曲度。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于采取坐姿時肘部的高度，最多是和肘部等高，這樣才能最大限度地降低操作電腦時對腰背、頸部肌肉和手肌腱鞘等部位的損傷。如果不能降低鍵盤的位置，就要調高座位了。

3、不要仰頭注視電腦屏幕

讓顯示屏與視線處于同一高度或比視線略低，以保證血液循環通暢，減少頸部和肩部疲勞。應以正位注視電腦屏幕，如果顯示器不在視線正前方，需要我們轉頭或斜視屏幕，那么每工作30分鐘后應進行頸部活動，并常看遠處，如果條件允許，建議每月將顯示器搬至辦公桌的另一側，以避免頸部一個角度僵直狀態過久，引起不適。

4、采取理療、推拿、針灸等

對于肩頸部肌肉僵硬疼痛可以根據程度不同采取理療、推拿、針灸等辦法緩解。推拿一般是對穴位肌肉韌帶發力，刺激后產生治療作用，然而有些沒有經過系統培訓的人員推拿后可能會導致損傷較大，局部肌肉纖維受損，因此建議大家不要隨便推拿，一定要到醫院治療。

六組動作緩解白領肩頸酸痛

示范動作1

訓練部位：提肩胛肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作：頭部慢慢向左移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點在換右邊，切記不可用旋轉的方式。

示范動作2

訓練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作：頭部慢慢向前移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點，切記不可用旋轉的方式。

示范動作3

訓練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作：頭部慢慢向右轉，轉動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點在換左邊，切記不可用旋轉的方式。

示范動作4

訓練部位：斜方肌、提肩胛肌

起始位置：將重心放再背部往前一步，雙腳打開與肩同寬，雙手自然放在兩側微彎、挺胸、雙眼看前。

動作：將手肘慢慢向前移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后換邊。

示范動作5

訓練部位：菱形肌、后三角肌

起始位置：坐在坐姿劃船機上，雙臂水平臺高，挺胸背打直。

動作：將把手往后拉至身體兩旁，再慢慢放回重復動作一次。

示范動作6

訓練部位：中三角肌、斜方肌

起始位置：將靠墊其置于身體手臂兩側，手心向內、挺胸、雙眼看前。

動作：將手肘慢慢向左右兩側舉起，與肩同高，與地面呈水平狀態，舉起時吐氣再慢慢放下。

總結：白領們應注意肩部保健，在工作之時可以利用一些時間來做做活動，預防肩酸。以上小編為大家盤點的緩解肩酸動作可以常識下，很有效的哦。