想要擁有肌肉的男性都特別希望自己的肌肉是緊縮的，這樣的肌肉看起來才更舒服，也更養(yǎng)眼，如果有肌肉，但是肌肉都特別的松，很多人都覺得這樣的肌肉不舒服，也沒有緊縮的肌肉那樣有魅力，但是想要是想要，很多人不會做運動來緊縮肌肉就是妄想了，所以我們必須要掌握緊縮肌肉的方法，那么胸部肌肉緊縮的方法有哪些？

杠鈴臥推

注意事項

"發(fā)力過程中，軀干呈“橋型”，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀"

動作描述

仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。

窄握臥推

窄握臥推鍛煉三頭肌、胸大肌，是一個雙手臥推而窄的寬度。

用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。 手的寬度，減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在臥推更多的重量，然后向上走很難平衡它在重量更輕完成。 這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因為它是內(nèi)側(cè)胸肌胸大肌肌(側(cè)面更接近身體中心)的收縮知道執(zhí)行的。

上斜臥推

上斜臥推

上斜臥推主要鍛煉胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做杠鈴動作。

手的寬度基本上只是一個小寬于肩，便于保存大部分都有自己的。 離開45度以內(nèi)替補角。當角度大于45度，運動的元素變得更強，因為增加的肩膀三角肌的壓力。 舉起杠鈴是垂直向下的時候，胸部的上部(靠近鎖骨)按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此，意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊，制訂這么大的形狀下方的軸。 在臥推，但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由于形式而不是臥推高的難度，盡量做到從習(xí)慣于在一定程度上臥推。圖中是不涂，并用板凳把杠鈴架來。

下斜臥推

下斜臥推

下斜臥推主要鍛煉胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。

注意事項

垂直與地面推舉。

動作描述

"仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，軀干與地面成倒斜的15-20度，橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”。以胸大肌的張緊力控制住，把杠鈴慢慢放下至原位。"

啞鈴臥推

啞鈴臥推

啞鈴臥主要鍛煉胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替杠鈴臥推。

注意事項

啞鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成“弧度”。

動作描述

仰臥在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌、三角肌。

注意事項

在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內(nèi)。

動作描述

仰臥在長凳上，兩腳踏實，軀干成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直于肩關(guān)節(jié)正上方，兩手間距離略小于肩寬;兩手持啞鈴向體側(cè)慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關(guān)節(jié)成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預(yù)備姿勢。

以上各種鍛煉肌肉，讓肌肉緊縮的方法相信很多男性朋友們看了之后就會特別的心動，因為很多男性都想擁有肌肉，但是在鍛煉的時候不要著急，這樣對自己的身體有傷害，如果一次性做太多了，渾身都會感覺不舒服，最開始做的時候必須要慢慢來，如果太急切了反而還會有副作用。