三角肌的訓(xùn)練主要是男性采取的運(yùn)動(dòng)方式，平時(shí)運(yùn)動(dòng)很少有人做這項(xiàng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)員或是喜歡運(yùn)動(dòng)的男性則會(huì)執(zhí)行運(yùn)動(dòng)，可是也會(huì)發(fā)現(xiàn)有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不適合自己，而三角肌也無(wú)法形成，手臂看起來(lái)也是很纖瘦的。三角肌的訓(xùn)練就可以打破這個(gè)現(xiàn)狀，堅(jiān)持一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)效果是極明顯的。那么三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作主要有哪些呢？

三角肌位于肩部。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。三角肌分為前束、中束、后束，寬闊、有力、渾圓發(fā)達(dá)的雙肩，是男性健壯與美的象征。

在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。

首先，奉獻(xiàn)一套計(jì)劃。再配合計(jì)劃談?wù)勎覍?duì)三角肌訓(xùn)練動(dòng)作的認(rèn)識(shí)。計(jì)劃的設(shè)定是根據(jù)羽狀肌的特點(diǎn)，使用多次數(shù)，組合組等技術(shù)進(jìn)行疲勞轟炸。

啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

1、坐姿啞鈴?fù)婆e6組每組8~12次

2、啞鈴側(cè)平舉3-4個(gè)重量逐降組4組次數(shù)不限，每個(gè)重量以竭力為準(zhǔn)

3、寬握直立劃船4組8~12次

4、啞鈴俯身劃船10次(杠鈴俯身劃船)+俯身啞鈴側(cè)平舉12次(坐姿器械反向飛鳥(niǎo))組合組4組。

首先談?wù)動(dòng)?xùn)練三角肌的復(fù)合動(dòng)作——推舉。關(guān)于推舉的形式有多種選擇，最常見(jiàn)的有頸前推舉，頸后推舉，啞鈴?fù)婆e。但需要認(rèn)清的是不管是什么形式，這個(gè)動(dòng)作三角肌前束受力都會(huì)大于中束。

頸前推舉，因?yàn)楦茆徤舷碌男谐蹋话闵眢w會(huì)稍微自然后傾，這個(gè)動(dòng)作上胸和三角肌前束發(fā)力會(huì)很大，中束次之。

三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作主要有哪些呢？閱讀了上面文章后就可以掌握其動(dòng)作要領(lǐng)，這個(gè)部位的鍛煉方式主要是啞鈴，啞鈴的鍛煉方式是非常多的，如沒(méi)有條件的，則可以選擇礦泉水，水的重量要與啞鈴一樣，每天這樣鍛煉下去三角肌就會(huì)出現(xiàn)，在鍛煉時(shí)也要注意安全，其注意事項(xiàng)是較多的，在鍛煉過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適或是異常時(shí)要立即停止。