中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有哪些
在工作之余，適量的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)不僅能夠強(qiáng)身健體，還是消遣時(shí)間的一種絕佳方式。因此，很多人常常在工作之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，它對(duì)人體產(chǎn)生的好處也能夠很好的體現(xiàn)出來(lái)。比如，減肥瘦身、鍛煉肌肉都是能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)得以實(shí)現(xiàn)的，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)對(duì)人體造成傷害，反倒是一個(gè)恰到好出運(yùn)動(dòng)方式。
慢跑、上樓梯、坡路騎自行車(chē)、滑冰、打排球、登山等，要持續(xù)10分鐘左右。大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續(xù)5分鐘左右。對(duì)于進(jìn)行中、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的患者，事先可做5~10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，事后還需要5~10分鐘的恢復(fù)調(diào)整。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是患有糖尿病的職業(yè)性運(yùn)動(dòng)人員才做的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于絕大多數(shù)糖尿病患者，尤其是中老年患者，只能參加有氧的中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而對(duì)如此繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，患者一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際狀況和自己的興趣愛(ài)好、條件來(lái)選擇。走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。
美國(guó)提出的中強(qiáng)度體力活動(dòng)的推薦熱能消耗數(shù)值為150kca/d，主要指快走（每小時(shí)6.5公里）這種最常用的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)。我們推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)自我評(píng)價(jià)的簡(jiǎn)易方法是以心率和主觀疲勞感為標(biāo)準(zhǔn)。即心率要達(dá)到最大心率的60%～80%，即主觀感覺(jué)稍疲勞，10分鐘后可以恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。推薦的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)方案可用來(lái)測(cè)最大心率，包括12分鐘行走醫(yī)|學(xué)教育網(wǎng)搜集整理，6分鐘跑及12分鐘跑適合于評(píng)估正常人群運(yùn)動(dòng)能力。可以根據(jù)自己的體質(zhì)狀況來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)測(cè)試方案來(lái)評(píng)測(cè)最大心率。
通過(guò)一些中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，我們可以較好的實(shí)現(xiàn)瘦身、肌肉鍛煉的目標(biāo)。而且，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是一個(gè)較為適量的運(yùn)動(dòng)方法，符合絕大多數(shù)的人。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小對(duì)人體產(chǎn)生的作用不大，而過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量并不是每一個(gè)人都能夠承受得了的。因此，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是最好的。
