簡單力量訓練方法

2017-04-16 10:25:19　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：小編以前上學的時候有個同桌是專門打羽毛球的，她每天都會跑到操場去做一些簡單的力量訓練，當時這位同學主要是進行的手臂力量訓練，后來經

小編以前上學的時候有個同桌是專門打羽毛球的，她每天都會跑到操場去做一些簡單的力量訓練，當時這位同學主要是進行的手臂力量訓練，后來經過一段時間的認真訓練，確實起到了一定的效果，很多人會選擇核心力量訓練，其實簡單力量訓練也不錯，這里小編就和大家一起看看簡單力量訓練怎么樣。

1）背部：引體向上（頸前下拉）；

2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；

5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

不管是什么訓練，其實都是非常消耗人的體能的，這期間就要補充一些營養(yǎng)物質。另外，要保證充足時間的睡眠，這樣每天才能夠都精力充沛。力量訓練的時間盡量選擇在下午，因為早上不適合高強度的鍛煉，晚上一般也不能做一些比較刺激的運動。