股四頭肌是一種力量的象征，當然它也是我們?nèi)梭w肌肉的組成之一。根據(jù)最新的研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌是人體之中比較有力量的肌肉，所以很多人都想要擁有完美的股四頭肌的。但是現(xiàn)實是殘酷的，要想擁有股四頭肌，也不是那么容易的，它需要我們的訓練。那么，股四頭肌的訓練動作有哪些呢？對此，下文就來做個深入的解釋，希望想要了解的人都能夠有個深刻的了解。

股四頭肌的訓練動作具體有下面幾種：

1、杠鈴頸后深蹲

重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。

2、杠鈴前深蹲

發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。

動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。

要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

3、肩托深蹲

發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可

少的動作。

動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。

要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。

4、腿舉

主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。

要領(lǐng)：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。

要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。

相信有了這幾個動作，我們必然是可以獲得完美的股四頭肌的。當然，這期間還是需要我們付諸于很大的努力的，光是靠念想，是什么都得不到的。不過只要我們按照這些方法進行訓練，長期進行堅持的話，那么健美的股四頭肌必然是會出現(xiàn)在我們的身上的。到時候，它也能成為我們炫耀的一個資本。