鍛煉腹肌的動(dòng)作有哪些
擁有6塊或者8塊腹肌是每一位健身好者的目標(biāo)，事實(shí)上練出6塊或者8塊腹肌對(duì)于每一位健身愛好者并不是一件很容易的事情。因?yàn)楹芏喑鯇W(xué)者都不能堅(jiān)持鍛煉，以及不能合理的安排適合自己的練習(xí)動(dòng)作等等。那鍛煉腹肌的動(dòng)作究竟有哪些呢？相信大家都想知道吧，那下面就讓我來為大家介紹一組適練腹肌的動(dòng)作吧。
1、“元寶”卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
優(yōu)點(diǎn)：可以練到整個(gè)腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點(diǎn)：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒
2、仰臥倒卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個(gè)過程頭部不要抬起。
優(yōu)點(diǎn)：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
缺點(diǎn)：無(wú)。腹部力量偏弱將難于控制動(dòng)作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3、舉腿卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。
優(yōu)點(diǎn)：積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。
缺點(diǎn)：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
4、側(cè)臥卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。
優(yōu)點(diǎn)：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點(diǎn)：腿部肌肉參與較多，難于控制動(dòng)作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
5、俯臥平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
優(yōu)點(diǎn)：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點(diǎn)：無(wú)。
組數(shù)：每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
上述所講的就是鍛煉腹肌的動(dòng)作，如果這些動(dòng)作在你跑步或其他訓(xùn)練結(jié)束后，堅(jiān)持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護(hù)你的腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。另外鍛煉的時(shí)也要注意勞逸結(jié)合，防止鍛煉過度，祝您成功。
