很多青少年都想要一個(gè)健美的身材，但是很多男人把健美的身材用來(lái)跟肌肉衡量，因?yàn)楦杏X(jué)有肌肉的男人身材才是最健美，也是最健康的，大家在鍛煉肌肉的時(shí)候需要花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間，不過(guò)青少年沒(méi)有做過(guò)，對(duì)這個(gè)肌肉鍛煉方法很多人都不知道如何來(lái)給自己選擇，青少年有肌肉也是一件讓人炫耀的事情，那么青少年到底該如何來(lái)練肌肉呢？

方法：

1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿過(guò)程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸與提肚配合進(jìn)行。

7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，骨盆抬高，同時(shí)收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時(shí)肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時(shí)肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。

10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。

現(xiàn)在大家對(duì)如何來(lái)練習(xí)肌肉的方式方法都了解啦吧，如果還沒(méi)有肌肉的話，那么趕緊讓自己通過(guò)這樣的方式來(lái)給自己鍛煉，讓自己有肌肉的時(shí)候也讓自己的身體變得更加的強(qiáng)壯了，鍛煉肌肉的話不是一天兩天的鍛煉就能夠?qū)⒓∪忮憻挸鰜?lái)的，必須要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持下去。