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俯臥撐鍛煉哪里呢?

2017-04-15 08:29:18  來源:360常識網   熱度:
導語:俯臥撐是大家非常熟悉的一種運動項目,在做俯臥撐的時候除了雙手會承受比較大的重量之外,腹部以及背部的肌肉也能得到很好的鍛煉,因此具有

俯臥撐是大家非常熟悉的一種運動項目,在做俯臥撐的時候除了雙手會承受比較大的重量之外,腹部以及背部的肌肉也能得到很好的鍛煉,因此具有很好的減肥健身的作用,平時掌握正確的俯臥撐姿勢,對于鍛煉是非常有好處的。下面小編來介紹怎樣做俯臥撐才能達到更好的鍛煉肌肉的作用。

手指功法。

主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

鯉魚臥蓮式。

身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。

倒立式。

初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習。

動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后,重物的重量可依次遞增。

俯臥撐的姿勢有很多種,平時可以根據自己鍛煉的目的來選擇相應的鍛煉姿勢,在剛開始做俯臥撐的時候,一定要注意動作的標準性,同時還應該要保持合理適度的運動強度,強度過大,很可能會傷到腹部以及背部的肌肉,從而出現酸痛感。

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