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仰臥啞鈴推舉的鍛煉方法

2017-04-14 19:14:02  來源:360常識網   熱度:
導語:仰臥啞鈴推舉是鍛煉胸肌的好方法,同時對三角肌、肱三頭肌都能夠得到很好鍛煉,同杠鈴推舉相比較來說它的動作更大,肌肉鍛煉效果也非常好,

仰臥啞鈴推舉是鍛煉胸肌的好方法,同時對三角肌、肱三頭肌都能夠得到很好鍛煉,同杠鈴推舉相比較來說它的動作更大,肌肉鍛煉效果也非常好,另外也可以做單臂運動,這比較好地發揮了肌肉的穩定效果,當然在鍛煉時要保持注意力集中,避免出現拉傷。

一、開始姿勢:仰臥于長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨并攏,腰部彎曲,雙腳著地保持穩定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處于同一直線上。

二、做動作的技巧:向上推舉啞鈴,并將啞鈴稍稍并攏,動作完成后呼氣,平穩的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。

三、做動作的其他花樣:您可以調整長凳的傾斜角度,這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉,這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部,請將長凳的傾斜角度向下調小,這叫下斜啞鈴推舉。

想要鍛煉出完美和健美的身材就需要進行多方面的鍛煉,讓身體肌肉綜合協調發展,在鍛煉期間也要注意對飲食營養補充,多吃一些富蛋白質的食物,少吃油膩或多鹽食物,注意運動期間不要過度勞累,一切以自己能夠適應主前提。

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