睡不著覺別急著吃藥 跟著專家學(xué)習(xí)“助眠大法”

“又沒睡好覺，趕快吃幾片安眠藥”“睡前多喝點(diǎn)酒，睡得更踏實(shí)”“褪黑素安全有效，專治失眠”“夜里睡不著，白天好好補(bǔ)補(bǔ)覺”……遺憾地告訴你，這些都是睡眠誤區(qū)。大多數(shù)失眠要從調(diào)整生活方式入手，趕快跟專家學(xué)習(xí)“助眠大法”吧。

趕快跟專家學(xué)習(xí)“助眠大法”吧

2019年11月20日至11月24日，由清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院主辦的第五屆睡眠醫(yī)學(xué)清華論壇暨第五屆睡眠呼吸障礙診治高級研修班在京舉行。來自國內(nèi)外的專家，對兒童睡眠呼吸障礙、成人睡眠呼吸障礙、睡眠障礙與年齡等多個(gè)專題進(jìn)行了探討。

對付失眠吃藥只是下下策

世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約27%的人有睡眠問題。2015年《中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，我國約有31.2%的人存在嚴(yán)重睡眠問題。而2018的報(bào)告顯示，約16%的人夜間睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)，高達(dá)83.81%的人經(jīng)常受到睡眠問題困擾。成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，30至69歲人群的睡眠呼吸暫?；疾÷蔬_(dá)23.6%。

根據(jù)新的國際睡眠疾病分類目錄，目前已明確的各類睡眠障礙近百種，其中，發(fā)病率高、危害大的睡眠障礙主要包括兩類，一類是“睡不著”，包括各類失眠或生物節(jié)律醒睡障礙，一類是“睡不好”，以睡眠呼吸障礙為代表。

專家介紹，很多看似失眠的患者其實(shí)并不是真正的失眠，而是生物節(jié)律障礙導(dǎo)致的睡眠醒睡時(shí)相紊亂。我們身體的每個(gè)細(xì)胞內(nèi)部都有一個(gè)類似鐘表的結(jié)構(gòu)，大腦內(nèi)也有一個(gè)“時(shí)鐘”中樞，這些結(jié)構(gòu)控制人體包括睡眠在內(nèi)的所有生理活動，當(dāng)這些生物鐘與地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生的日夜節(jié)律出現(xiàn)不匹配時(shí)，就會出現(xiàn)夜間不能入睡、白天精力不足的類似“失眠”的癥狀。

如果把這些患者當(dāng)成失眠來治療，就會出現(xiàn)事倍功半的效果，并且容易誘發(fā)潛在的并發(fā)癥。因此，“睡不著”時(shí)一定不能簡單地買點(diǎn)“安眠藥”，更不建議多量的吃安眠藥，而是應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生評估指導(dǎo)下有的放矢地進(jìn)行治療。

此外，一些患者借助飲酒輔助睡眠，也不是一種好的選擇。雖然酒精可以縮短入睡的時(shí)間，但會影響睡眠的結(jié)構(gòu)，所以不建議長期使用這種方法。

專家教你“助眠大法”學(xué)起來

專家介紹，從病因上來講，大部分的失眠與生活方式、周圍環(huán)境，以及社會環(huán)境等因素有關(guān)。因此，對于失眠的合理治療應(yīng)該首先集中在生活方式調(diào)整等方面，這也是目前公認(rèn)的失眠一線治療，醫(yī)學(xué)上稱之“認(rèn)知行為治療”。

當(dāng)出現(xiàn)失眠時(shí)，應(yīng)該避免過度關(guān)注失眠，避免出現(xiàn)焦慮等情緒。專家建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療，包括記錄睡眠情況，確定平均的睡眠時(shí)間;依據(jù)平均睡眠時(shí)間，制定睡眠時(shí)間表;并每周調(diào)整睡眠時(shí)間，直到日間功能恢復(fù)正?；虻娇山邮芩?。

除此之外，還可以試試以下9種辦法：

1.睡覺前三小時(shí)內(nèi)避免煙、酒、油膩飲食、大量運(yùn)動;

2.避免強(qiáng)烈燈光、噪音等刺激，也不要在臨睡前做讓自己容易興奮的活動，好不要看手機(jī)等;

3.不論夜間睡眠時(shí)間長短，每天按時(shí)起床;

4.白天不要長時(shí)間睡覺;

5.睡醒后要離開床;

6.晚上你有困意時(shí)才上床，不要過早上床。因?yàn)槲覀凅w內(nèi)的褪黑素會在入睡前兩到三個(gè)小時(shí)慢慢釋放;

7.夜間如果醒了超過20分鐘或開始對睡眠有挫敗感，要起床離開臥室，直至再有睡意的時(shí)候再回到床上;

8.白天在戶外接受足夠的陽光照射，增加白天運(yùn)動量，這些都可以幫助身體分泌足夠維持睡眠的褪黑素;

9.睡眠時(shí)的環(huán)境溫度也很重要，20℃左右是比較適宜的，特別要注意不能過熱。

褪黑素治失眠竟然不靠譜

褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素，有調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的作用。目前，不同計(jì)量、劑型的褪黑素琳瑯滿目，在各大電商網(wǎng)站、代購平臺輕易就能買到。加之商家往往鼓吹其“安全性強(qiáng)、物美價(jià)廉、用后無依賴”，受到不少“壓力山大”的白領(lǐng)一族青睞。甚至不少人把它當(dāng)作助眠保健圣品長期服用。

褪黑素到底能不能治失眠？自己給自己“開藥”安全嗎？針對一些患者服用褪黑素治療失眠，論壇上，美國西北大學(xué)神經(jīng)病學(xué)系終身教授PhyllisZee和北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林教授一致認(rèn)為，目前尚無足夠數(shù)據(jù)表明褪黑素可有效治療失眠。

據(jù)介紹，褪黑素作為人體生物節(jié)律的信號，對于節(jié)律紊亂患者，以及倒時(shí)差的人群，給予長效緩釋的褪黑素制劑可輔助形成良好的睡眠節(jié)律。但目前國內(nèi)尚無此類制劑上市。

值得注意的是，褪黑素制劑目前尚無藥品管理部門管控，其安全性，包括藥品純度、濃度及毒性也尚存在隱患。

專家表示，短期服用褪黑素相對安全，長期則有引起內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂的風(fēng)險(xiǎn)。所以，不建議人們長期服用褪黑素。

“打呼嚕”太嚴(yán)重得看醫(yī)生

“睡不好”是由于各種原因引起睡眠質(zhì)量下降，從而導(dǎo)致的睡眠功能障礙。常見的形式是睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙是指睡眠時(shí)上氣道狹窄阻塞或呼吸驅(qū)動異常等原因引發(fā)的呼吸紊亂，其中以阻塞性睡眠呼吸暫停(俗稱鼾癥)為常見，臨床上可根據(jù)患者癥狀及多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(PSG)來診斷該類疾病。

研究表明，未經(jīng)治療的重度鼾癥患者病死率比普通人群高3.8倍，心血管疾病相關(guān)病死率較普通人群高5.2倍。由于在睡眠過程中頻繁出現(xiàn)呼吸暫?；蛲獠蛔?，使血液中氧氣含量降低，從而引起睡眠過程中頻繁的覺醒，以致破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致白天嗜睡，并繼發(fā)引起全身多系統(tǒng)損害，誘發(fā)或加重高血壓、冠心病、心律失常、腦血管病、認(rèn)知功能障礙、2型糖尿病等多種疾病。

專家提醒，當(dāng)成年人出現(xiàn)嚴(yán)重的夜間打鼾，且鼾聲不規(guī)律或患者自覺憋氣，晨起頭痛、口干，出現(xiàn)難以解釋的日間嗜睡等，同時(shí)患者體型較為肥胖、腹式肥胖明顯、頸部粗短、下頜較小或后縮時(shí)，要充分重視，考慮有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的可能。此時(shí)應(yīng)到醫(yī)院咨詢專業(yè)的醫(yī)生，看看有無做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測的必要性，盡早診斷，盡早治療，不僅可改善睡眠質(zhì)量，改善生活、工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)，還可有效阻止或減緩全身多系統(tǒng)損害的發(fā)生和發(fā)展進(jìn)程，提高生活質(zhì)量。