科學(xué)合理使用油和鹽 增進(jìn)健康

每天烹調(diào)油攝入量以25-30克為宜

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是引發(fā)高脂血癥的危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

食物中的脂肪絕大部分來(lái)源于動(dòng)物性食物、豆類、堅(jiān)果和烹調(diào)油。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，正常成年人每天烹調(diào)油攝入量以不超過25克為宜，可滿足膳食中脂肪提供能量為25%-30%的基本要求。如果食物中動(dòng)物性脂肪的攝入量較低，可適當(dāng)增加烹調(diào)油的攝入量。

每天25-30克烹調(diào)油如何應(yīng)用？

不需要大量用油，也可以烹制出美味佳肴。控制用油量可不僅僅是為了節(jié)約，關(guān)鍵是有益我們的健康。專家建議用以下方法合理使用烹調(diào)油：

選擇有利于健康的烹調(diào)方法，可有效減少烹調(diào)油的使用量。盡可能采用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹調(diào)方法，用煎代替炸也可以減少烹調(diào)油的攝入量。

堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。可將全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入一量具內(nèi)，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用，養(yǎng)成習(xí)慣，久之即成自覺的行為，對(duì)增進(jìn)全家人的健康、防治慢性疾病大有好處。

每天食鹽攝入量以6克為宜

食鹽的主要成分是氯化鈉，氯化鈉中的鈉元素是我們體內(nèi)不可缺少的一種化學(xué)元素，它具有調(diào)節(jié)體內(nèi)水分、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性、維持酸堿平衡及血壓正常的功能。

但是，體內(nèi)鈉元素含量如果偏高，就會(huì)引發(fā)一系列慢性疾病。據(jù)高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。高鹽飲食還可使發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性大大增加，超重和肥胖者的血壓對(duì)食鹽攝入多少更為敏感。

人體需要的鈉主要從食物和飲水中來(lái)，食鹽、醬油、味精、醬料、醬菜和腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200毫克，我國(guó)成人一般每日所攝入的食物本身大約含有1000毫克的鈉，還需要從食鹽中攝入的鈉為1200毫克左右。因此，在攝入各種食物的基礎(chǔ)上，再攝入3克食鹽就能基本滿足人體每天對(duì)鈉的需求。但是，我國(guó)居民食鹽的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過3克的水平，由此引發(fā)許多慢性病的危險(xiǎn)性大大增加。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的含鹽量）的攝入量以6克為宜。

教你控制鹽攝入量的小竅門

1、自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝入總量加以控制，用量具量出，每餐按量加入菜肴。

2、一般20毫升醬油中含鹽3克，10克黃醬中含鹽1.5克，如果菜肴需要用醬油和醬料，應(yīng)按比例減少食物鹽用量。

3、口味偏咸者，為滿足口感的需要，可以烹制菜肴時(shí)放少許醋，以提高菜肴的鮮香味，所以不能僅憑口感來(lái)判斷食鹽是否過量，使用量具更準(zhǔn)確。

4、烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑口感來(lái)判斷食鹽是否過量，使用量具更準(zhǔn)確。

5、注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。