不同年齡段的養(yǎng)生方

20歲 養(yǎng)骨是關(guān)鍵

【全科醫(yī)生建議】艾麗·卡農(nóng)博士表示，這個年齡段處于性活躍期，女性宮頸癌危險增加，25歲后每3年應(yīng)檢查一次。男性20-40歲睪丸癌高發(fā)，每月應(yīng)自我檢查一次。另外不要暴曬，以避免致命性黑色素瘤。

【營養(yǎng)學(xué)家建議】凱瑟琳·柯林斯博士表示，20歲是終生骨骼健康的關(guān)鍵期。建議中午不抹防曬霜曬幾分鐘太陽，可增加維生素D，或每天補(bǔ)充25微克維生素D，但要避免與維生素A補(bǔ)充劑同服，以免阻礙鈣的吸收。最好選擇脫脂或強(qiáng)化豆奶、低脂酸奶和豆腐等富鈣低脂食物。

【健身教練建議】吉利安·里弗斯表示，每天做3—5組中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周至少30分鐘;三組力量訓(xùn)練，如啞鈴或杠鈴以及單雙杠等運(yùn)動，增強(qiáng)肌肉力量;慢跑有助于活動關(guān)節(jié)，強(qiáng)壯腿部骨骼。

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30歲 低熱量飲食

【全科醫(yī)生建議】如果有腸癌基因或骨質(zhì)疏松癥等家族病史，必須如實(shí)告訴醫(yī)生。30歲時戒煙，50歲時心血管疾病發(fā)病率就會降低到非吸煙者水平。男女都應(yīng)該關(guān)注體重，發(fā)現(xiàn)肥胖盡早減肥。

【營養(yǎng)學(xué)家建議】30歲時身體能量消耗會降低7%，如果此時仍保持20歲時的飲食習(xí)慣，無疑會增加肥胖風(fēng)險。建議將零食換成水果，或是堅(jiān)果、酸奶。計(jì)劃懷孕的女性應(yīng)補(bǔ)充葉酸。

【健身教練建議】動感單車和循環(huán)跑有助于增強(qiáng)心臟功能和力量訓(xùn)練。

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40歲 控制好體重

【全科醫(yī)生建議】在保持健康身體質(zhì)量指數(shù)和縮小腰圍方面應(yīng)該比20歲時要求更嚴(yán)格。最好檢測膽固醇和血壓。女性應(yīng)繼續(xù)避孕，直到更年期。

【營養(yǎng)學(xué)家建議】男女日飲酒量分別不超過3杯和2杯。更年期和激素變化會導(dǎo)致女性體重增加，因此最好讓體質(zhì)指數(shù)低于27。減小飯量，主食攝入量可減少1/3。

【健身教練建議】經(jīng)常伏案者，可練習(xí)普拉提。女性繼續(xù)加強(qiáng)健身可使乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥危險分別降低47%和45%。

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50歲 多去游游泳

【全科醫(yī)生建議】即使沒有癥狀，也查一下血糖。男性應(yīng)關(guān)注前列腺問題，典型癥狀是起夜次數(shù)增多。另外，該年齡段也是陽痿和性傳播疾病高發(fā)階段。女性應(yīng)該開始接受乳腺癌篩查，每月應(yīng)自我檢查一次乳房。

【營養(yǎng)學(xué)家建議】每天飲食熱量控制在1400卡路里。主要脂肪來源應(yīng)為有益血管健康的單不飽和脂肪酸。選擇富含葉黃素和玉米黃素的羽衣甘藍(lán)、菠菜、甜玉米、油桃、番石榴和雞蛋黃等食物，以保護(hù)眼睛防止黃斑退化癥。

【健身教練建議】跑步和跳躍運(yùn)動對關(guān)節(jié)沖擊力過大，50多歲時，最好選擇游泳，同樣增強(qiáng)心臟活力，但對關(guān)節(jié)沖擊力更小。

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60歲 打流感疫苗

【全科醫(yī)生建議】60歲后應(yīng)密切關(guān)注腸癌篩查。65歲后每年應(yīng)接受流感疫苗注射，最好也接種肺炎疫苗。另外皮膚的任何變化應(yīng)及時告訴醫(yī)生。關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松疼痛會進(jìn)一步加重。有必要進(jìn)行骨密度和維生素D水平檢查。

【營養(yǎng)學(xué)家建議】總體食物熱量攝入應(yīng)有所減少，但是蛋白質(zhì)攝入應(yīng)該增加，應(yīng)該多吃燕麥、豆類等。多喝益生菌酸奶，以促進(jìn)腸道運(yùn)動。每周吃兩次深海魚，含有抗炎的歐米伽3脂肪酸。

【健身教練建議】散步是最好的老年運(yùn)動。保持身體活動，減輕體重有助于緩解關(guān)節(jié)炎癥狀。每周兩次基于體重的力量訓(xùn)練對老年健康也十分重要。▲