健身減肥方案如何制定？
塑造一個(gè)完美的身材是需要經(jīng)過漫長的過程，而且也要制定健身減肥方案，才能達(dá)到理想的效果。一天兩天的運(yùn)動(dòng)是無濟(jì)于事的，若是長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但是飲食方面的習(xí)慣不加以改善，也會(huì)讓效果大打折扣。可見除了要合理的運(yùn)動(dòng)之外，還需要做到合理膳食，才能真正見到成效。
一、有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考)：橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊很小)每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)
二、力量訓(xùn)練計(jì)劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展)
第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲：15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部訓(xùn)練史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練！！！)
三、飲食方面： 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
相信大家對健身減肥方案如何制定也都心中有數(shù)了。好的身材并不是天生就有的，必須要在后天生活中不斷的努力維持和塑造，也是需要付出代價(jià)的。平時(shí)不能攝入太多的糖分、脂肪和熱量，多吃一些富含維生素和膳食纖維的食物很不錯(cuò)。
