爬山時要注意些什么

爬山是愛好者不分年齡，不分男女，是一種健康的有氧運動，不僅可以增強心肺功能，還可以減肥。但是在爬山的過程中膝蓋很容易受傷。那么，爬山時要注意些什么呢？

爬山健身成了生活一部分

因此，不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來個兩三趟的也不在少數。

在韓國，爬山幾乎到了“國家認同”的地步。韓國登山支援中心發布的調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作為日常休閑方式。韓國首爾城郊的那多山，每年吸引的游客超過美國大峽谷。韓國以“高壓鍋”式的學校和一周60小時工作制著稱，爬山成了韓國人調節身體狀態、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平臺。

四大誤區損害健康

爬山好處多，但其背后隱藏的隱患也不少。家住北京市北苑社區的李姐就因為天天爬山患了足底筋膜炎。中國醫科大學航空總醫院康復醫學科主任兼足踝康復治療中心主任王建華表示，沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

穿著太隨便，不做規劃。很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，于是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

進山無準備。有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

過分求速度。有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過于追求時間和速度，以至于過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

姿勢不正確。不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

上山下山姿勢都要對

去華山、黃山旅游過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。

爬山前要熱身。爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進;用全腳掌著地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

穿對衣著，負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬松，以運動服和登山服為好。

要帶食物和水。食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆干等;飲料要準備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

速度要放慢。爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜(比平地行走稍慢)，運動時的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內。每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

頻率要適度。爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

總結：不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻后，再慢速前進。