這次是真的很認真決定減肥嗎？如果屏幕前的你正在猛力點頭，那么快來參與我們的One Week Challenge吧，從晨起一杯 水開始，每一個小時都有一項有助于減肥和提升身體健康指數的行動指南，一直到晚上10點結束。

如果你能堅持一整個禮拜，每一項都能打卡完成，那么挑戰結束之后，你會看到自己的整個生活習慣和精神面貌都變得更 好了，而且體重也會因應下降哦。

6 a.m. — 喝水+能量小吃+運動

起床，慢慢喝下一杯溫水，讓五臟六腑都蘇醒過來，而且這個動作還可以有效緩解腹脹和饑餓感。洗漱完畢后小吃一點補 充能量的食物，比方說少許杏仁和半條香蕉(香蕉要搭配其他一起吃，不能空腹食用)，這一步可以促進新陳代謝，然后趕緊出 門運動去吧(也可以在家練Yoga)。

英國Bangor大學的研究人員發現，早晨做運動的人要比在一天中其他時間的人健起身來更賣力也更有動力，換句話說就是 消耗的卡路里也更多。另外，在一天的開始時進行了運動，會很好地刺激你的新陳代謝，讓一整天下來燃燒更多卡路里。

7 a.m. — 洗澡+伸展+早餐

運動過后，稍作休息即可去洗澡清潔，在此期間不妨做一些伸展運動，然后是早餐時間。早餐的話，我們推薦食用高蛋白 和富含纖維素的食物，像是雞蛋、雞胸肉，還有粗糧、蔬果都是很好的選擇。不要因為正在減肥所以減少早餐的量，健康的食 物吃到飽也無妨，因為這種營養均衡而且低脂肪含量的早餐，吃完你還有一整天可以去消化，同時還能夠幫助你減少后面兩餐 的進食量。

8 a.m. — 準備午餐

減肥期間，其實真的不推薦外食，就算是主打健康、低脂的餐廳，也不太可能真的會做到價格實惠、好吃而且天然健康， 所以在吃完早餐之后，不妨來自制一份快手健康的午餐，然后再出門上班。

午餐的話，盡量是以高蛋白低脂的食物為主，想清腸胃的話可以一個禮拜中穿插中做一些以大量蔬果、果仁為主的食物， 比方說不加色拉醬的蔬菜色拉。

9 a.m. — 補充水分

回到公司打完卡，第一件事就是為自己裝上一大杯水，也可以是茶，然后邊喝邊工作。充足的水分可以讓你更精神，而且 不容易餓，另外就是皮膚也會變好哦。

10 a.m. — 150卡路里以下的零食補充

如果早餐沒有吃很飽，或者午餐分量比較小，那么這個時間點，你可以適當吃一些零食，比方說Yogurt之類的，但請一定 要記住，必須是卡路里在150以下的。

11 a.m. — 補充水分

一定要保持攝入充足的水分，這樣可以有效緩解饑餓感，這樣接下來的午餐時間就不會因為太餓而失去理智，做出讓你后 悔的決定。

12 p.m. — 吃午餐+散步

午餐時間，記得一定要細嚼慢咽。為什么呢？首先，細嚼慢咽，那么接下來的消化過程會更容易，另外一點就是，我們的 大腦是很神奇的，你吃一餐飯應該有的咀嚼數和時間不夠，完全就像囫圇吞棗似的完成，那么大腦會仍然覺得你沒吃完，于是 飽腹感就會不如細嚼慢咽的時候強。

吃完之后，為了幫助消化，建議不要趕著睡覺，先下樓散一下步更好。

1 p.m. — 午休+辦公室運動

小睡一陣可以讓下午更有精力，但建議在上班時間前提前一點醒來，喝一杯水讓身體醒過來，然后適當做一些運動。

2 p.m. — 邊工作邊消耗卡路里

多上班族的工作必須整天在辦公桌前，但是誰說一定要坐著呢？偶爾站起來做事，每小時能夠多消耗35大卡的熱量。公司 不給站著工作？那就抬起胸膛、腰桿打直、肚子往內收，保持這個端正姿態吧，對脊椎什么的都更好，而且，每小時也可以多 消耗10大卡的熱量！可以考慮間隔著在整個上班時間執行。

如果擔心太顯眼會被別人盯著看的話，可以從你藏在辦公桌下的雙腿做起。將雙腿伸直，然后慢慢舉到水平線，當你的腿 開始覺得酸再放下來，如此反復循環。

3 p.m. — 喝一點綠茶

喝一點綠茶，不僅可以提神刮油，還能夠促進新陳代謝，幫助你接下來更好地燃燒卡路里，不過一定要注意了，這里說的 綠茶是自己沖泡的，而非市售的茶飲料，也不是那種加了香精糖精的茶包哦。

4 p.m. — 150卡路里以下的零食補充

下午茶時間，這時候你需要吃一些低卡的小吃，幫助你支持到晚餐時間。

奇亞籽飲

以下跟你們分享最基本的奇亞籽吃法。我有試過網絡上很紅的奇亞籽布丁、奶昔等吃法，但坦白說我覺得還好，不但麻煩 又相對高熱量。奇亞籽其實是有淡淡的類似愛玉香？所以我覺得最簡單且最好喝的方法真的是加進蜂蜜檸檬水，清爽又可嘗到 它的原味，強力推薦大家試試看！

蜂蜜檸檬水當然就不用我提供作法了，酸度及甜度依個人喜好做調整即可。唯一有幾點要提醒的：

1. 奇亞籽和水的比例建議2杯水加1.5湯匙的奇亞籽，濃度可調整。

2. 奇亞籽碰到水就會立刻產生膠性，所以會一塊一塊的黏起來，所以建議奇亞籽飲要用寶特瓶泡，只要把所有食材倒進 去，用力搖晃就能確保奇亞籽有粒粒分明，否則倒入杯子要用湯匙攪很久。

3. 攪拌完放入冰箱，建議過20分鐘后還要再搖晃一次，否則會沈淀，下面的奇亞籽還是會結塊。

4. 接觸水后至少要等1小時讓奇亞籽吸足水分(據說干吃奇亞籽會吸附肚子里的水分(據說干吃奇亞籽會吸附肚子里的水分 )，建議泡隔夜再喝。我們都晚上泡隔天早上喝的。

5 p.m. — 補充水分+伸展運動

接近下班時間，這時候的你應該及時補充水分，緩解饑餓感，并且適當做一些伸展運動。

6 p.m. — 下班回家時多步行

如果家住在公司不遠，那么上下班推薦步行或騎行，省錢的同時還可以當成鍛煉，如果一定要搭車，那么請別受到電梯或 手扶梯的誘惑，當有樓梯的時候就選擇走樓梯吧！

7 p.m. — 吃低卡高纖維的晚餐

經常外食，除非天生就是怎么吃都不胖，否則不可能會保持好身材而且很健康。至少是在One Week Challenge期間，請做 到下班回家吃低脂營養餐，蔬菜的比例要多一些，主食的話，粗糧飯會更適合。

8-9 p.m. — 廣告時間做運動

不需要你山長水遠跑健身房，不需要你下樓跑步吸尾氣，只要準備一張瑜伽墊(或者地毯)，趁著電視廣告時間練練就可以 擁有平坦小腹和纖細腰身，怎么樣？很吸引對吧，其實一共就只有3個動作。

1. 俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是鍛煉腰腹部效果很好的動作，為了效果更好，推薦做的時候手持重物，例如啞鈴或者是大瓶的汽水、礦泉水 什么的。

做這個動作很簡單，坐在墊子上，彎曲膝蓋，然后把雙腳合并抬起。接著身體稍稍向后傾(脊椎挺直，不要彎曲哦！)，然 后手放在胸前，拿著重物，慢慢左右轉動(呼氣轉動，吸氣回到正中)，完整做16組即可。這里要注意一下，應該是腰腹帶動轉 動，而不是靠雙臂來帶動哦。

2. 仰臥直腿觸足卷腹

這個動作需要做20組。首先，身體仰臥在墊子上，背部平貼地面，接著雙腿并攏抬起，與地面呈90度(臀部貼地，雙腿伸 直不彎曲)，然后雙手向上伸直。

起始動作做好之后，收緊腹部，依靠腹部的力量將上身抬起，使得手指觸碰到腳尖，然后慢慢回到地面，這樣就算是1組 。

關于這個動作，很重要的一點是要注意由始至終，以腰腹發力，不要靠頸部或者手臂帶動，另外雙腿伸直，臀部貼地，而 且做起來不要太快，以防傷到自己。(如果剛開始伸不直腿，可以微微彎曲)

3. 平板支撐

近兩年小編身邊越來越多人在做的一個健身動作，源自瑜伽，也是訓練核心肌群最有效的方法之一。雖然看起來很簡單， 不需要動，但其實做起來可沒那么容易。

做這個動作，重點是一定要夠標準，否則就功虧一簣。手肘在肩膀下方垂直支撐起來，背部保持平整，腰部不塌陷也不能 聳肩，臀部盡量夾緊，過程中應保持腳跟到頭頂的延伸線呈直線。剛開始的話，努力保持30秒，然后慢慢增加時間。

常見錯誤：

1. 腰部下塌。

2. 手肘與肩膀不垂直，手肘向前移了。

3. 臉向前看，頸部抬起來了。

4. 腳掌支撐錯誤，觸底的腳趾位置太后，沒有垂直，換成直立狀態就等于在踮腳。

5. 身體彎曲了，臀部上翹。

6. 腳尖沒有并攏。

7. 低頭。

10 p.m. — 冥想+伸展運動+睡覺

在11點前就能睡著，對身體還有對減肥都是最好的，如果你可以做到，這個時間你就應該開始為一夜好眠做準備了。冥想 ，還有在床上做一些伸展運動，都可以讓身體感覺更舒服，從而幫助更容易入睡。你也可以做一些瑜伽動作。