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7動作2周打造誘人翹臀

2016-03-17 16:49:48  來源:360常識網   熱度:
導語:保持肘部緊貼身體,臀部向地面貼近,雙膝彎曲呈90°角,后膝關節接近但不接觸地面,慢慢恢復到直立狀態,換右腿重復以上動作,一共做3組,每組15次。

上樓梯運動很適合鍛煉臀部肌肉,但是臺階的高度一定要高,才能更有效的鍛煉到肌肉,選擇一把足以支撐你的重量的穩固的椅子,站在椅子前面,把左腳放在椅墊的中心,占到椅子上同時把右膝蓋向上上前呈90°彎曲,回到地板上,雙腳輕輕降落,換腿重復這個動作,一共做15-20組。

下蹲運動可以同時鍛煉手臂和大腿內側、臀部的肌肉,緩慢地以下蹲,大腿跟地面成平行狀態,膝蓋向外打開,同時雙手握緊啞鈴抬起90°,再恢復到站力的姿勢,一共重復15次。

這個動作比較輕松,針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉,豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍稍彎曲,保持你的手臂伸直,慢慢地彎曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢復直立狀態,這個動作一共做3組,一組12次。這套運動可以提升臀部、大腿的線條,直立站好,雙腳并攏,雙手各拿一個中等重量的啞鈴放在身體兩側,左腿向前邁一大步,將啞鈴舉起放在肩膀上。

保持肘部緊貼身體,臀部向地面貼近,雙膝彎曲呈90°角,后膝關節接近但不接觸地面,慢慢恢復到直立狀態,換右腿重復以上動作,一共做3組,每組15次。

這個動作針對的是下肢運動,雙腳打開站立與肩同寬,雙手握在一起,膝蓋分開,向下蹲,大腿跟地面保持平行,把重心放在腳跟,再慢慢站起,站直后左腳向側上方抬起,保持上身直立不動,接著回到最開始的狀態再換另一支腳重復同樣的動作,一共做2組,每組做15次。這個姿勢可以鍛煉背部和臀部的肌肉,趴在瑜伽墊上,伸出雙臂,向上抬起雙腿、手臂、胸部。

心里默數10下,在將身體慢慢放回到地板上,一共做6次。

面朝上躺好后把雙腳放在練習球上,身體保持平直狀,最大程度彎曲雙腿,在慢慢回到起始位置,一共做三組,一組做15次。

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