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4大門派纖腿提臀術(shù)大PK

2016-03-17 12:00:58  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉長(zhǎng)頸部,把胸和頸向前送,同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò),不要低頭。

1、形體美臀

提收松挺

美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作,而是需要先調(diào)整體態(tài),進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收松挺”,是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。

特別推薦:“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏,靠墻站立,身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面,即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺(jué)頸部向上牽引,引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎(chǔ)上,拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。

特別推薦:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉長(zhǎng)頸部,把胸和頸向前送,同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò),不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的,對(duì)形體也很有好處。

2、做操美臀

踏板操

作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí),會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng),有效解決臀部下垂問(wèn)題。

注意:

1、充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。

2、及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中,建議每隔15分鐘喝少量水。

3、運(yùn)動(dòng)后充分伸展,尤其是腿部與臀部。

健身球

針對(duì)女性生理特點(diǎn),對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè),單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定,另一側(cè)腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

提醒:上球前要先練習(xí)平衡,練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。

其他推薦

搏擊操:通過(guò)腿的動(dòng)作前踢、后踢、側(cè)踢刺激臀部和腰部。

普拉提:有專門針對(duì)臀部的動(dòng)作,如后置支撐、前置支撐等。

動(dòng)感單車:對(duì)臀部有很好的塑形作用。

3、器械美臀

剪步蹲

雙腳一前一后,身體主動(dòng)往下蹲,到大小腿成90度角時(shí)停住,收起,起身,換腳重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)可徒手或負(fù)重,比如啞鈴和杠鈴。

深蹲

兩腳自然開(kāi)立,腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬,雙腿往下蹲,到膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。

內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動(dòng)收縮的肌肉上。主要?jiǎng)幼魇莾赏认蛲獯蜷_(kāi),膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。

臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者,下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時(shí)需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。

4、居家美臀

練習(xí)臀大肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩(wěn)定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí),單側(cè)一組12-15次,中間休息不要超過(guò)20秒。

練習(xí)臀中肌

類似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作,身體側(cè)躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下,一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi),腹部和髖關(guān)節(jié)收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習(xí)臀小肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳后跟接觸地面,點(diǎn)地,點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。

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