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鎖定臀部 雕塑性感翹PP

2016-03-17 11:13:30  來源:360常識網   熱度:
導語:收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面與身體成一平面,收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原,同時腹部仍保持收緊狀態。還原至臀部與墊子保持5厘米距離時,繼續向上抬起做第2次。

健身球練習法

練習臀部,許多人采用了后抬腿的方式,不過專業人士表示這樣只能練習到臀部的內收肌群。據健身在線俱樂部私人教練林煌介紹,要注重全面塑臀的練習,不可忽視臀外側的外收肌群訓練,只有結合外側肌的訓練,才能塑造出較完美的臀形。

動作一:仰臥健身球提胯

準備姿勢:平躺保持骨盆中立,肩胛與頭部緊貼在墊上,小大腿成90度,雙腳保持與胯同寬距離放于健身球上。

動作練習:收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面與身體成一平面,收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原,同時腹部仍保持收緊狀態。還原至臀部與墊子保持5厘米距離時,繼續向上抬起做第2次。以上練習依個人情況,保持每組練習8-12次,練習3組。在練習過程中保持上抬4秒,還原4秒的速度,上抬時呼氣,收回時吸氣。

動作二:放松動作

準備姿勢:將右腿的踝關節搭在左腿膝關節上。

動作練習:上半身與頭部離開墊子,雙手環抱左膝,慢慢將左膝向身體方向拉攏,頭部則向腿部方向靠攏,以充分拉伸右邊臀部肌肉,起放松作用。反之則放松左邊臀部肌肉。

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