翹臀運(yùn)動(dòng)12式 打造火辣蜜桃臀

所有這些問題全部都可以通過下面5式塑臀瑜珈而得到解決。想擁有靚靚翹臀的你千萬別錯(cuò)過哦。12個(gè)招式，一次解決你的大臀下垂臀。

第一式：

收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

第二式：

美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松還原。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

第三式：

減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。

側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。

替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

第四式：

提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。

仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。將掌心朝上，放于大腿根處。吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。

第五式：

提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。

站正，調(diào)整呼吸。吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。呼氣，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

第六式：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10～12次。

這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。