快速翹臀有妙招 小運(yùn)動(dòng)擺脫梨形臀

翹臀是S曲線最重要的部位，你的胸部只需要B就挺性感了，但是臀部B的話會(huì)顯得下垂又扁平哦，那么你想要擁有性感的翹臀嗎？減肥達(dá)人推薦瘦臀運(yùn)動(dòng)的最快方法，女生快速翹臀有妙招。

翹臀有氧運(yùn)動(dòng)

翹臀是女生身上一個(gè)非常鮮明的特征，性感高翹的臀也是美感的一種表現(xiàn)，而現(xiàn)在很多女生的臀部因?yàn)殚L(zhǎng)期的坐著或是長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)，都處于一種中年才會(huì)出現(xiàn)的階段，就是臀部的扁平和下垂，不但沒(méi)有任何的美感和性感可言，那么充滿彈性的翹臀你想擁有嗎？無(wú)論是穿熱褲還是緊身牛仔褲都超性感的哦，下面推薦幾個(gè)運(yùn)動(dòng)，幫助你超快速的雕塑翹臀。

最有效的翹臀運(yùn)動(dòng)

椅后抬臀

STEP1：讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態(tài)，用力收緊臀部，：

STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動(dòng)作堅(jiān)持10秒后放下；

STEP3：再換成另一只腳進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)，兩邊腳重復(fù)動(dòng)作各20次。

弓腿跳躍轉(zhuǎn)換

STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，雙手握住放在身體兩側(cè)。

STEP2：靠雙腿的爆發(fā)力往上跳躍。

STEP3：雙腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說(shuō)，落地時(shí)右腿在前，左腿在后。

俏臀橋式瑜伽

俏臀橋式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。

STEP1：身體平躺，雙腳打開(kāi)與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。

STEP2：吸氣，臀部、大腿用力，并用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。

STEP3：雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺(jué)尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部?jī)蓚?cè)的肌肉，維持五個(gè)深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再慢慢吐氣、松手，將臀部回到地面。

三段式肢體擺動(dòng)

STEP1：兩腳張開(kāi)、腳尖朝外。兩手放在骨盤(pán)部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。

STEP2：雙臂朝兩側(cè)伸直，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。

STEP3：雙臂高舉過(guò)頭頂，上半身往下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。

TIPS：重復(fù)1～3兩組簡(jiǎn)單“翹臀操”，不僅可以有效塑臀，還可以讓腰圍逐漸縮小，只需要每天堅(jiān)持練習(xí)8~16次，就能讓自己也擁有一個(gè)性感誘惑美臀哦！

拉伸臀肌

STEP1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩(wěn)定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。

STEP2：左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳后跟，慢慢將右膝下移。

STEP3：為了盡量使兩腿重疊，兩腿根部盡量向外打開(kāi)，調(diào)整姿勢(shì)，讓膝蓋往腳后跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。

STEP4：兩手撐地，向下穩(wěn)定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

STEP5：吐氣，慢慢地向前移動(dòng)兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍。保持動(dòng)作30秒，然后慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，再換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。