四個(gè)步驟輕松打造性感臀部

2016-03-10 23:51:36　　來(lái)源：360常識(shí)網(wǎng)　　熱度： ℃

導(dǎo)語(yǔ)：身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時(shí)盡力向后挺身，挺到極限時(shí)停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

不管多瘦的女性都會(huì)經(jīng)過(guò)一段減肥歲月，不能光瘦沒有美感，干巴巴的身材可是不好看哦！如何才能讓自己瘦出美感來(lái)，臀部是關(guān)鍵。介紹四組美臀動(dòng)作，這個(gè)夏季做性感小女人。

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，雙臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然后慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

②身體豎立，雙臂側(cè)舉，正常呼吸，上體前屈90度，并盡量向下壓，在壓到最低點(diǎn)后，停留2秒鐘，然后慢慢還原。此動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

③身體豎立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度，同時(shí)彎曲左腿成左弓步，然后雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點(diǎn)時(shí)，慢慢恢復(fù)原狀。在左腿運(yùn)動(dòng)完畢后，換成右腿持續(xù)進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

④身體豎立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉(zhuǎn)90度，緩慢下蹲，同時(shí)將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個(gè)腳踝，然后下壓臀部，當(dāng)臀部下壓到最低點(diǎn)時(shí)，緩慢還原身體，接著將身體向左轉(zhuǎn)90度，進(jìn)行相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

2、俯撐抬身

①身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時(shí)盡力向后挺身，挺到極限時(shí)停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

②身體挺直俯臥，用肘關(guān)節(jié)撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時(shí)停留2秒鐘，然后逐漸還原，接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后，換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

③右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原，然后重復(fù)后擺左腿6次。擺完左腿后，換成右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。

3、仰操提臀

①坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身；左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時(shí)臀部用力，當(dāng)臀部上抬至最高點(diǎn)時(shí)逐漸還原，然后重復(fù)3次抬臀動(dòng)作，右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

②身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀，重復(fù)前移6次后，再重復(fù)后移6次。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

4、臀部振動(dòng)繞環(huán)

①身體挺直雙腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后想左頂髖，同時(shí)右腿屈膝內(nèi)扣，上半身保持豎立，在向左頂髖的同時(shí)，雙手握拳，雙臂在體側(cè)自然擺動(dòng)。此動(dòng)作往返進(jìn)行6次，換成向右頂髖，身體各部位的動(dòng)作與向左頂髖相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

②身體挺直，兩腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后先前頂髖，同時(shí)含胸，兩手扶髖。往返向前頂髖6次后，開始向后頂筋，頂筋的次數(shù)相同。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

③身體挺直，兩腿自然分開，雙臂上舉，在頭頂上正握，髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環(huán)繞，連續(xù)環(huán)繞6圈后，髖部同時(shí)進(jìn)行反方向環(huán)繞。上述動(dòng)作可連續(xù)進(jìn)行8次。

溫馨提示：在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，臀部肌肉必須用力收緊，在身體還原的時(shí)候放松，鍛煉的次數(shù)可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。