一、超人式

由三個挑戰頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

1、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松;

2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組;

3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組;

4、最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

二、舉球環繞

這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

1、為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開;

2、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂;

3、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立;

4、向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉。

三、握啞鈴彎腰

這個動作比較輕松，針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。

1、豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。

2、慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復直立狀態。

3、這個動作一共做3組，一組12次。最后以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

注意整個過程中握緊啞鈴，節奏平均，彎腰時不要用力過猛，以免拉傷。

四、健身球上的仰臥起坐

從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀干保持在一個平面上。

1、雙手交叉，支撐頭部;

2、呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達極限位置后復位;

3、重復2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作;

4、中間無休的連續重復4-5次如上10次+10次的過程。

注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

五、仰臥騎行式

作為普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。

1、平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力;

2、雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時抬起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置后復位;

3、換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個為一組，做2組以上。整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結束動作。

六、握拳伸腿式

這個動作主要針對的是下肢運動。

1、雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲。

2、大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起。

3、站直后左腳向側上方抬起，保持上身直立不動。

4、接著回到最開始的狀態再換另一支腳重復同樣的動作，一共做2組，每組做15次。最后以20秒的嬰兒式放松結束該動作。