水中瘦腿操 輕松快速修成超瘦大小腿
游泳教練嚴(yán)世運(yùn)表示，除飯后1小時(shí)內(nèi)不建議做水中有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)論你會(huì)不會(huì)游泳，任何時(shí)間都可進(jìn)行水中有氧，嚴(yán)世運(yùn)建議，水池中水深應(yīng)在全身站直后胸部位置，水溫維持一般室內(nèi)泳池水溫約25度狀態(tài)，或戶外避開(kāi)中午時(shí)段，以免溫度太高造成運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度流汗而有脫水危機(jī)；若水溫過(guò)低，也易發(fā)生抽筋或是身體失溫現(xiàn)象。服裝可穿著一般泳衣，若常運(yùn)動(dòng)可搭配有裙擺泳褲，增加雙腿在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力；反之，初學(xué)者則盡量選擇無(wú)裙擺泳褲，可減少行進(jìn)間阻力。嚴(yán)世運(yùn)指出，進(jìn)行40~50分鐘的水中有氧運(yùn)動(dòng)，能增加大肌肉群肌耐力并加強(qiáng)心肺功能；不過(guò)，盡管在水中會(huì)因浮力減輕體重百分之90，可避免關(guān)節(jié)承載身體過(guò)多重量，但為安全起見(jiàn)，下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運(yùn)動(dòng)，以免在水中抽筋。
水中有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作看起來(lái)都不困難，主要是利用水的阻力達(dá)到四肢的肌力訓(xùn)練。
動(dòng)作1水中橫走
Step1
雙腳左右打開(kāi)約比肩再寬一點(diǎn)的距離，雙手手臂打開(kāi)放在大腿兩側(cè)幫助身體平衡。
Step2
右腳往左腳后側(cè)橫移，讓雙腿呈交叉狀，接著左腳往左側(cè)打開(kāi)，然后右腳再往左腳后側(cè)橫移，雙腿橫走約25公尺后換左腳往后踩，水的阻力可緊實(shí)大腿內(nèi)外側(cè)肌肉。
動(dòng)作2原地up&down
Step1
雙腳腳跟并攏，雙膝微微彎曲，雙手手臂往前抬至與肩同高的位置，手臂與手掌平貼于水平面。
Step2
雙手臂往下劃至大腿后側(cè)約45度，這時(shí)會(huì)感覺(jué)身體向上躍起，自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉，直到手臂平貼水面，整套動(dòng)作重復(fù)30次，能修飾手臂線條。
動(dòng)作3浮板進(jìn)退增阻力
Step1
雙腳并攏，雙手手臂打直，手握浮板兩側(cè)，將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。
Step2
浮板維持1/2在水里，然后雙手手臂用力將浮板劃至胸前，同時(shí)間右腳往前踩一大步。
Step3
將浮板前推，右腳后踩一大步，整套動(dòng)作右腳往前、倒退重復(fù)30次，換左腳重復(fù)30次步驟1~3，可加強(qiáng)心肺功能與緊實(shí)手臂線條。
