一、半蹲前行

1、在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，并且膝蓋超過腳趾；

2、背部挺直，挺胸，收腹；

3、保持這個姿勢，一步一個腳印，并盡量擴大你的腳步，然后轉身走回你的起始位置；

4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。

半蹲前行動作，有利于鍛煉你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。小編建議您做這個動作時，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動的強度。

二、抱球抬腿

1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行；

2、在可控制的范圍內，右腳離地并向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作——腿部平衡，但同時要保持重心；

3、右腿反復做10次；

4、左手抱球，重復上面右腿的動作；

5、左右腿各做10下，練習2次。

通過這組練習，重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。

三、腿部平衡

1、站直，把手放在長椅上，或椅子的靠背處，或臺面邊緣；

2、向身體的右側抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著地。再向另一邊抬起右腿；

3、保持平衡，腿不要上下?lián)u擺；

4、每邊重復25次。

希望增加難度，提高挑戰(zhàn)的MM，小編建議您做以下調整：

A.添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量；

B.拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。

想要消除大腿內、外側贅肉的MM，更要加強這個動作的練習，可以令你的大腿變得更修長更緊致喔！就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會因為腿部肌肉的松弛甩動而帶來尷尬。

四、健身球

1、放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱；

2、身體平衡達到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿；

3、左右腿各做10-15下。

圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對于身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。

五、下蹲抬腿

1、站直，背靠健身球緊貼墻壁；

2、往前伸出手臂，并選擇一個接觸點，挺直往前走；

3、向前伸展右腿，抬高到一個水平位置，盡可能與地面平行；

4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果！緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著左腿上下蹲;

5、慢慢回到站立姿勢。

6、左右腿各做10下，練習3次。

下蹲抬腿一系列動作，加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了哦！

完成瘦腿5部曲，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建議您，做完每個動作后，適當地抖動一下全身肌肉。或許當時，您還沒有感到酸痛，但是，剛開始進行強化訓練的MM第二天起身就會感受到了。

因此，在運動后，需要一個放松的空間。適當的緩沖，將更有利于下次的練習，運動更加持久。否則，鍛煉可能白費，粗腿經過鍛煉沒有減少贅肉，反而可能變得粗壯。