2套椅子瘦腿操 打造極致美腿
2016-05-15 20:44:16 來源：360常識網
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導語：雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
一、立姿側抬腿
STEP1
雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。單手扶著椅背或墻面等堅硬固定不移動物體。
STEP2
吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。停2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。
抬腿次數：連續抬15-20下，這樣為1組。建議做3-5組?？梢詥文_做完，3-5組后再換腳。也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。組與組之間休息不要超過一分鐘。
一、立姿后抬腿
STEP1
雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
STEP2
吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往后抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿后側收縮緊繃，保持連續呼吸。換腿，抬腿次數和上面一模一樣。停2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往后抬。
運動時記住以下四點：
1、上半身必須保持正直，不可以前后左右傾斜。
2、面向前，骨盆保持標準位置，不可以偏左或右旋轉。
3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。
4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。
