七夕一周瘦腿計(jì)劃 塑極致美腿
馬上就要迎來(lái)浪漫七夕啦，但是看看粗壯的大腿真是太毀身材了，連心愛(ài)的短裙都不敢穿，這樣怎么能美美的去約會(huì)呢？別著急，下面就來(lái)看看小編分享的一周瘦腿計(jì)劃吧，幫助你快速打造極致美腿哦！
腿部拉伸練習(xí)
動(dòng)作一：跪立拉伸
拉伸部位：這個(gè)動(dòng)作主要是拉伸大腿前側(cè)的肌肉
方法：雙腿跪于墊子上，雙手握住腳腕，胯部用力向上抬起，頭部向后伸展眼睛看天花板。
次數(shù)：15個(gè)為一組，做2組。
動(dòng)作二：側(cè)臥拉伸
拉伸部位：這個(gè)動(dòng)作主要是拉伸大腿前側(cè)和側(cè)腰部肌肉
方法：側(cè)臥，右腿屈膝90°，彎曲左膝，左手用力向后拉伸左膝，盡量是左腳靠近臀部，之后換右腿。
次數(shù)：15個(gè)為一組，每邊腿各做2組。
動(dòng)作三：俯臥拉伸
拉伸部位：這個(gè)動(dòng)作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉
方法：俯臥，用左手抓住左腳腳腕，向后用力拉伸左腿同時(shí)肩膀也向后用力舒展，之后換右腿。
次數(shù)：15個(gè)為一組，每邊腿各做2組。
動(dòng)作四：站立單腿蹲拉伸
拉伸部位：腿部臀部肌肉
方法：站立在凳子前（凳子高度可自由選擇，初級(jí)者盡量選擇矮凳），左腿搭在凳子上，左腿膝蓋可以稍稍微曲，右腿緩慢下蹲，之后換右腿。
次數(shù)：15個(gè)為一組，每邊腿各做2組。
腿部塑形練習(xí)：
動(dòng)作一：交替?zhèn)裙?/strong>
鍛煉部位：大腿后側(cè)、大腿外側(cè)、小腿
方法：雙腳分開站立雙膝微曲，左腿向側(cè)面邁步下蹲，右腿伸直，腰背始終保持挺直，左腿臀部發(fā)力蹲起，直立后向右側(cè)下蹲。
次數(shù)：20次一組，共做1組。
動(dòng)作二：?jiǎn)瓮壬疃?/strong>
鍛煉部位：大腿外側(cè)、小腿、臀部
方法：雙手平伸，右腿直立左腿抬起與地面平行，挺直身體收緊腹部，右腿緩慢下蹲，之后蹲起腰背始終挺直，中心位于右腿。
次數(shù)：20次一組，左右腿各做1組。
動(dòng)作三：弓步深蹲
鍛煉部位：大腿外側(cè)、小腿、臀部
方法：雙手放于腰部，雙腿稍微分開站立，左腿向前邁步，右腿下蹲，收緊腹部身體保持直立。
次數(shù)：20次一組，左右腿各做1組。
動(dòng)作四：攀山俯臥撐
鍛煉部位：大腿，臀部，胸部，肩膀，胳膊
方法：俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，左腿向前彎曲，膝蓋盡量靠近胸部，用力拉伸臀部肌肉，左腿腳尖輕輕點(diǎn)地，右腿用力伸直。
次數(shù)：20次一組，左右腿各做1組。
